Обзор более 60 тренировочных исследований установил, что тренировки с нагрузкой между 65-85% от 1 повторного максимума (1ПМ) являются наилучшими для гипертрофии мышц.
Для проведения следующего исследования были выбраны люди со стажем тренировок не менее 3-х лет, которых разделили на две группы. Первая группа использовала веса в 70-80% от 1ПМ, вторая – 30-50% от 1ПМ. Обе группы работали в трех сетах из шести упражнений в каждом. Упражнения подбирались таким образом, чтобы максимально задействовать основные мышечные группы. Отдых между сетами составлял 90 секунд. Группы тренировались три раза в неделю на протяжении 8 недель, все сеты выполнялись до отказа.
В результате обе группы показали увеличение толщины бицепса (5,3% в первой группе против 8,6% во второй), трицепса (6% против 5,2%, соответственно) и квадрицепса (9.3% против 9.5%, соответственно). Увеличение силы произошло в обеих группах, однако в первой группе прирост силы был больше.
Проведенными исследованиями было установлено, что тренировки с высоким количеством повторений и небольшими весами до отказа приводят к большему росту мышц, чем традиционные тренировки с большими весами и классическими повторениями даже у тренированных людей.
Несмотря на то, что результаты исследований продемонстрировали увеличение мышечных размеров как при выполнении 25-35 повторений в сете, так и при 8-12 повторениях, однако при этом невозможно определить, какие мышечные волокна дают больший рост. Вполне возможно, что тяжелые повторения с большими весами привели к росту медленно сокращающих волокон, а повторения с легким весом - к росту быстрых мышечных волокон. В идеале вы должны стимулировать рост обоих видов мышечных волокон для максимального увеличения мышц. Так что лучше включать в свой тренировочный процесс тренировки как с тяжелыми, так и с легкими повторениями.
Автор: Вячеслав Казанцев
