Первый марафон

Первый марафон
Количество людей, которые бегают марафоны, неуклонно растет, и нам уже не кажется, что марафон – это так сложно.

Начинается (а для некоторых уже полным ходом идет) беговой сезон, каждые выходные проводится множество беговых мероприятий и соревнований. Забеги от 1км и до марафона становятся обычным явлением.

Но готовы ли вы пробежать 42,2 км?

Марафон – это не забег на 10 или 15 км, который вы, так или иначе, закончите, вопрос лишь во времени. Марафон – коварная дистанция, с которой порой сходят даже опытные стайеры. Его можно сравнить с тщательно спланированной битвой, к которой вам требуется неспешно и продуманно готовиться на протяжении определенного количества времени. И тогда действительно ваши эмоции будут радужными, и вы испытаете восторг от прохождения этой дистанции.

Сначала немного цифр. Существует несколько теорий по поводу километража, который необходимо набирать для успешного преодоления марафонского забега.

Согласно теории Кена Янга (о ней упоминается в книге Скипа Брауна и Джона Грэхема «Цель-42» – отличное пособие для начинающих марафонцев), бегун легко способен преодолеть дистанцию в три раза превышающую средне тренировочную за последние 8 недель, предшествующих соревнованиям. Путем несложных вычислений получаем дистанцию равную 14км (42/3). Отсюда следует, что недельный километраж должен составлять не менее 100км (14х7).

Редакция всемирно известного журнала “Runner’s World” дает больше надежды, предлагая недельный километраж в 50-80 км.

Что же касается Джека Дэниелса (это не марка виски), тренера и исследователя в области бега на средние и длинные дистанции (книга «От 800 метров до марафона»), то он не делает определенной привязки к необходимому километражу для новичка, целью которого является преодолеть марафонскую дистанцию впервые. Вместо этого он рекомендует 18-ти недельный курс с увеличением недельного километража раз в три недели на 8-13 (для более опытных бегунов – на 10-15) км. С выходом на пиковый километраж – около 65-ти километров за 4-6 недель до марафона. Контроль выхода на пик формы – 25-ти километровый забег, который нужно осилить не более, чем за 2,5 часа. Если вы не можете выполнить это условие, то вам следует перенести старт и продолжить подготовку.

Теперь перейдем непосредственно к ошибкам, которые допускают начинающие бегуны в гонке за быстрым результатом.

1. Недостаточное количество времени на подготовку

Ошибка №1 всех новичков – резкое наращивание километража и скоростей. Это может спровоцировать стресс организма, всех его систем и привести к травмам.

«Одно дело зарегистрироваться на марафон заранее. И совсем другое, если у вас есть всего 4-6 недель на подготовку, – утверждает Джени Хэдфилд, автор и постоянный обозреватель “Women’s Running Magazine” и Runner’s World.com. – Я бы рекомендовала от 12 до 14 недель отвести на подготовку к полу- , и 18-20 недель для марафона. Я обычно склоняюсь в сторону больших временных рамок, так как в жизни все случается - выходные, болезни - и, как бы вы ни пытались строго следовать плану, набрать необходимый километраж в сжатые роки будет непросто.

2. Неправильно подобранная тренировочная программа

Существует множество тренировочных программ и приложений. Стоит просто вбить в поисковую систему запрос и вы будете всю ночь изучать предлагаемые тренировочные планы.

Вопрос заключается в правильном выборе программы, соответствующей вашему образу жизни и текущему уровню физической подготовки. Подберите график, который легко синхронизировать с вашим режимом.

«Вы должны убедиться с первой же недели, что все делаете правильно, – утверждает Хэдфилд. – Если вы привыкли бегать 3 или 4 раза в неделю и всегда по 5-10 км, то должны выбрать тренировочный план, который начинается именно с таких объемов, которые вам по силам. Если вы сразу же перепрыгните на план, начинающийся с большего километража, – ваши шансы травмироваться и «перегореть» повышаются в разы».

3. Замкнутость и недостаток общения

Подготовка к марафону требует долгих, медленных пробежек, которые умственно истощают. Некоторые спортивные издания рекомендуют даже переписываться с друзьями во время пробежки, чтобы хоть как-то коротать время.

Джеф Галоуэй, автор и участник Олимпийских игр рекомендует найти напарника, чей темп похож на ваш. «Если у вас есть быстрый товарищ, попросите его бежать в вашем темпе. Ведь если вы побежите в его темпе – есть вероятность получить травму».

4. Резкое повышение количества тренировок

Очень важным является наращивать беговые объемы плавно, не пытаясь бегать много с самого начала.

«Главная ошибка – люди начинают сразу тренироваться много и часто, – пишет автор нескольких трудов по бегу и тренер Мэтт Фитцджеральд,– необходимо плавно наращивать объемы. Не спешите и соблюдайте осторожность при выборе нагрузки».

Профессионалы рекомендуют новичкам вообще начинать с комбинации бега и ходьбы. «При таком комбинировании человеческий организм лучше приспосабливается к длительному бегу», - утверждает Фитцджеральд. – Если вы хотите психологически настроиться на прохождение этой дистанции, за две или три недели преодолейте ее подобным образом»

5. Чрезмерное внимание к тренировке темпа

Вместо того чтоб полагаться на беговые приложения, которые комментируют скорость вашего бега, слушайте голос тела. У вас будут дни, в которые бежаться будет легко, и дни, когда будет труднее, поэтому важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно, пусть даже в этот раз вы пробежите хуже, чем в предыдущий.

Все тренера рекомендуют поддерживать разговорный темп: «Если вы можете свободно разговаривать во время бега – это и есть ваш темп на данном уровне, если же способны только на односложные ответы – вы слишком быстро бежите. Ваш комфортный темп может меняться довольно часто – в зависимости от того, где вы бежите, что вы ели в течение дня, в каком состоянии ваш организм и прочее».

6. Вносите разнообразие в тренировки

Нет необходимости бегать каждый день. Бегайте через день, а дни отдыха от бега заполняйте общефизическими упражнениями. Выбирайте упражнения, которые будут укреплять ваше тело, в то же время давая суставам ног отдых. Например, велосипед или плаванье позволят вам тренироваться в аэробном режиме, повышая выносливость.

7. Надевать и есть только проверенное

Предстартовые дни – не время для экспериментов со снаряжением и питанием. Надевайте только то, в чем уже провели не одну тренировку. Заранее, во время тренировочных длительных забегов, протестируйте шорты, тайтсы, питание, которые вы собираетесь применять на трассе.

Научитесь подбирать правильную одежду под температуру окружающей среды. Помните - если на старте вам прохладно в майке и шортах, то во время бега тело согреется и вам даже станет жарко.

Во время гонки

В день гонки многие «дебютанты» марафонцы совершают одну и ту же ошибку: пребывая в отличной форме, полные сил и заведенные музыкой и ревом толпы, они стартуют в слишком высоком темпе. Эта ошибка стоит многого. Слишком быстрый старт может привести к быстрому истощению, после которого восстановиться уже не получится и дальнейшая гонка будет сплошным мучением, и хорошо, если вообще удастся ее закончить. Лучше бежать медленнее и финишировать в этом же темпе или даже красиво с ускорением.

«Сдерживайте себя, - говорит Хэдфилд. – Первую половину дистанции пробегите в легком разговорном темпе. Сохраните силы для второй половины – таким образом вы сможете добавить тогда, когда пожелаете».

Очень важно не забывать о том, что, если марафон проходит летом, то темп, который вы тренировали зимой и весной, придется снизить. В жару так быстро бежать не получится. Рекомендуется снизить темп на 30 секунд на каждые 5 градусов выше 150С.

После гонки

Ну что ж, поздравляем. Гонка окончена. Вы покорили марафон. Но не спешите расслабляться. Есть еще несколько вещей, которые необходимо сделать:

  1. Походите в течение 10-15 минут – это позволит телу «прийти в себя». Во время движения вы разгоните молочную кислоту, собравшуюся в мышцах, восстановится циркуляция крови в сосудах.
  2. Выпейте протеиновый коктейль или съешьте что-нибудь. Первые полчаса организм будет требовать больше простых углеводов, чтобы восполнить истраченный гликоген в мышцах.
  3. Опуститесь в ледяную ванну на несколько минут, чтобы ускорить кровообращение.
  4. Если вы решили сделать массаж – подождите 3-4 часа, для того чтоб ушла молочная кислота. Иначе вам будет еще хуже.
  5. Побалуйте себя. Вероятно, вам захочется пива и большой гамбургер. Это не поможет вам быстрее восстановиться, зато сработает как психологическая награда. Даже если вы все сделаете правильно, вряд ли вы будете бежать следующий марафон в ближайшие месяцы, так что расслабьтесь и съешьте бургер. ☺

Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!