Если начинающий бегун хочет стать быстрее и улучшить свое время на трассе, как ему лучше всего тренироваться? Удивительно, но ему не стоит сосредотачиваться на силовых и темповых тренировках. Пренебрегать этими тренировками не стоит, но проблемы новичков на начальном этапе кроются в другом:
- Низкая выносливость, так как они не могут бежать долго
- Высокий риск получения травмы
Таким образом, начинающие бегуны должны улучшить свою выносливость и при этом свести риск получения травмы к минимуму. На первый взгляд эти две цели противоречат друг другу. Ведь самым лучшим способом повысить выносливость является увеличение километража. В свою очередь, увеличение километража повышает вероятность получения травмы.
Поэтому очень важно, чтоб работа над выносливостью проводилась более безопасными и менее рискованными способами. Для этого Фицджеральд рекомендует прибегнуть к двум стратегиям:
1. Тренируй сердце, не повреждая ноги
Без сомнения, бег является контактным видом спорта. Когда ваши ноги касаются поверхности, они подвергаются удару, который вызывает микроповреждения мышц и соединительных тканей.
Иногда это идет на пользу, так как ваше тело адаптируется к нагрузкам и становится сильнее. Однако большое количество повреждений без достаточного восстановления может привести к травмам. Этот риск можно практически полностью устранить, используя альтернативные аэробные упражнения – более известные как перекрестный тренинг.
Существуют два вида упражнений, которые развивают у бегунов аэробные возможности, но без разрушительного воздействия на суставы: это бег в бассейне и езда на велосипеде.
Суть бега в бассейне состоит в том, что вы надеваете специальный пояс (который удерживает ваше в вертикальном положении) и имитируете бег в глубокой части бассейна. Поддерживайте прямое положение тела и каденс 180 шагов в минуту.
Езда на велосипеде – предпочтительно по шоссе - еще один способ повысить выносливость и избежать травмы ног. Держите вашу частоту педалирования выше 90 оборотов в минуту, а в идеале найдите маршрут, на котором не будет светофоров и прочих факторов, которые могут снизить вашу скорость. Бег в бассейне и езда на велосипеде являются предпочтительными видами перекрестных аэробных нагрузок, которые развивают качества, необходимые бегуну.
Однако вы должны понимать, что перекрестные тренировки не заменят бег, они лишь могут значительно повысить ваши тренировочные усилия и увеличить выносливость с минимальным риском травмироваться.
2. Бегайте регулярно, чтоб снизить риск получения травмы
Несмотря на то, что все больше и больше километров остается за плечами, травмы у начинающих бегунов все же случаются. Однако существует два способа снизить травматизм, сохраняя прекрасную форму и оставаясь здоровым.
Первый заключается в плавном увеличении километража. Возможно, вы знаете о «правиле десяти процентов», согласно которому не рекомендуется увеличивать недельный километраж больше чем на 10%, однако новички должны ограничиваться увеличением до 3 – 6 км за две недели.
Это означает, что иногда ваш недельный километраж не будет увеличиваться вовсе – но в этом ничего страшного! Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться и адаптироваться к новым тренировочным нагрузкам.
Умение правильно наращивать километраж – один из лучших навыков бегуна, в котором он должен постоянно совершенствоваться. Даже с медленным, постепенным увеличением километража бегуны не застрахованы от получения травмы, если они бегают в слишком высоком и изматывающем для себя темпе. Поэтому очень важно создать «броню» из мышц, которая поможет защитить вас от возникновения этих травм. Для этой цели идеально подойдут силовые тренировки.
Наиболее полезные типы силовых упражнений развивают у бегунов функциональную силу и способствует более быстрому восстановлению.
Выполняйте упражнения с весом своего тела в течение 10-20 минут после каждой пробежки. Вы можете усложнить свои тренировки, дополнив их работой в зале с базовыми упражнениями, такими как:
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- выпады со штангой;
- жим штанги лежа;
- подтягивания;
- жим штанги над головой.
Эти упражнения являются мультисуставными и развивают движения, а не только мышцы. Они помогут начинающим бегунам более эффективно двигаться и развить силу, необходимую для преодоления трудностей, которые возникают при увеличении километража.
Большинство новичков просто не проводят силовые тренировки, что позже часто приводит к травмам или хроническим болям в суставах и сводит на нет результаты продолжительных и упорных беговых тренировок.
Правильное сочетание бега и силовых упражнений и есть главным успешного бега.
Используя аэробный перекрестный тренинг и силовые тренировки, бегуны могут не только повысить выносливость в короткие сроки, но и последовательно развивать ее, сведя к минимуму риск появления травмы.
