Хотите набрать несколько килограммов «чистых» мышц? Тренировки в зале являются лишь одним из этапов достижения этой цели. Продукты, которые вы употребляете, обеспечивают организм различными питательными веществами, необходимыми для работы мышц, их роста и восстановления. Диета с высоким содержанием белка и умеренным - углеводов и жиров будет отличным способом достичь поставленной цели; однако если вы не знаете, как правильно ее составить, обязательно включите эти 6 продуктов для лучшего роста мышц.
Продукт № 1.Шпинат
Моряк Папай из популярного мультика был прав – шпинат (а также свекла) очень полезен, в нем содержится высокое количество таких соединений азота, как нитраты, которые способствуют производству оксида азота или NO. Натуральные нитраты участвуют в создании нитрат – нитрит - NO пути (преобразовании нитратов-нитритов в NO), увеличивая количество NO в организме. Повышение уровня NO приводит к большей вазодилатации (процесс расширения кровеносных сосудов вследствие расслабления их мускульной стенки), что позволяет ускорить доставку питательных веществ к работающим мышцам. Нитраты также повышают работоспособность и выносливость, снижают потребление мышцами кислорода и улучшают скорость их сокращения. Шпинат содержит около 250 мг нитратов в 100г, что составляет половину суточной нормы потребления.
Продукт № 2. Сывороточный белок
Этот молочный белок оправданно входит в большинство списков продуктов питания для наращивания мышц. Сывороточный белок считается лучшей спортивной добавкой среди протеиновых порошков и белковых смесей, так как содержит высокое количество незаменимых аминокислот (аминокислоты, которые организм не может самостоятельно выработать) и аминокислот с разветвленной цепью (БСАА), которые являются важными и необходимыми факторами для роста мышц. Прием сывороточного белка приводит к резкому и быстрому увеличению в плазме крови аминокислот, что делает его идеальной пищей сразу после завершения тренировки.
Исследования подтверждают, что использование сывороточного белка приводит к росту мышечной массы за счет увеличения синтеза белка, ускорению восстановления после выполнения упражнений и поддержанию иммунной системы во время тяжелых тренировочных нагрузок. Используйте сывороточный протеин в качестве удобного источника «быстрого» белка, чтоб перекрыть ваши дневные потребности, а также в качестве дополнительного приема пищи до или после тренировки. Большинство сывороточных протеинов содержат от 20 до 30 г белка на порцию.
Продукт № 3. Белок казеин
Следующий белок, выделенный из молочной сыворотки, казеин также содержит полный набор аминокислот. Но вместо быстрого усвоения, как это происходит с сывороточным протеином, казеин имеет медленную и постоянную скорость высвобождения аминокислот. На практике клинические исследования установили, что для полного усвоения казеина организмом требуется около 7-ми часов, что делает его идеальным источником белка для употребления на ночь. Медленное высвобождение аминокислот приводит к устойчивому положительному азотистому балансу (т.е. анаболизму), при этом скорость синтеза белка – соответственно, и рост мышц – остаются постоянными, пока вы спите. Одно из исследований на эту тематику установило, что прием 40 г казеина перед сном приводит к устойчивому увеличению содержания аминокислот, улучшению белкового баланса всего тела и росту темпов синтеза белка на 22 %.
<> Вы можете употреблять казеин отдельно или в сочетании с сывороточным протеином, как это часто встречается в белковых смесях. Также казеин в больших количествах содержится в обезжиренном твороге.
Продукт № 4. Орехи кешью
Большинство из нас употребляет грецкие орехи или миндаль, однако кешью являются отличной альтернативой! Орехи кешью служат прекрасным источником насыщенных и полиненасыщенных жиров, приблизительно по 8 г на 100 г продукта. Насыщенные жиры служат основой для холестерина, который является базовым соединением при производстве природного тестостерона. Исследованиями было установлено, что диеты с низким содержанием жиров приводят к снижению уровня тестостерона, уменьшению мышечной массы и увеличению жировых отложений на животе. Если ваша цель нарастить мышечную массу или избавиться от лишнего веса, то исключение жиров из рациона не будет верным и полезным решением. Природные жиры помогают сохранить мышечную массу, сжигая при тренировках сахар и жир, а не белок (т.е. мышцы).
Съешьте горсть орехов во время следующего приема пищи, также можете использовать натуральное масло кешью вместо арахисового. А добавив немного кешью в кашу или пирог, вы получите не только вкусную, но и полезную еду!
Продукт № 5.Красное мясо
Красное мясо, следом за сывороточным протеином, является одним из лучших продуктов для роста мышц! Мало того, что в нем содержится большое количество природного белка (приблизительно 23-25 г на 100 г продукта), оно также служит прекрасным источником питательных веществ, необходимых для увеличения мышечной массы. В состав красного мяса входит креатин – важнейшее вещество для роста мышц, которое обеспечивает высокоэнергетическими фосфатами процесс ресинтеза АТФ. Наличие креатина в организме стимулирует важные факторы мышечного роста, такие как производство гормонов, включая тестостерон и гормон роста.
Красное мясо содержит высокий уровень гем-железа (небелковая часть гемоглобина), которое принимает непосредственное участие в доставке кислорода в клетки крови, а также большие дозы витаминов В6, В12 и цинка. Для того чтоб обеспечить организм высоким содержанием белка и небольшим количеством натуральных жиров, приготовьте на обед отбивную из постного (нежирного) красного мяса.
Продукт № 6. Сквош
Белок является важнейшим элементом для роста мышц, однако не следует забывать и про углеводы, так как они играют ключевую роль в обеспечении организма энергией при тренировках, а также способствуют процессу восстановления. Углеводы в мышцах хранятся в виде гликогена, который расходуется во время нагрузок в зале. После тренировки уровень гликогена, как правило, снижается. Подобное снижение также можно наблюдать утром, так как организм во время сна расходует гликоген на снабжение энергией процессов восстановления и роста мышц.
Сквош является разновидностью тыквы, и станет отличной альтернативой более традиционным крахмалистым углеводам. Он содержит около 10 г углеводов и 1 г клетчатки на порцию (около 200 г). Также он является богатым источником минералов, включая калий, железа, магния и витаминов – антиоксидантов А и С.
Источник:https://www.fitnessrxformen.com
Перевод и адаптация:Вячеслав Казанцев
