Всем известно – если на протяжении длительного периода не давать организму отдыхать и восстанавливаться, то наши силовые и скоростные показатели начнут снижаться. Если же продолжать игнорировать отдых – нас ожидает «черная дыра» под названием перетренированность.
Не следует забывать и о том, что помимо тренировок в нашей жизни есть много факторов, влияющих на качество отдыха – работа, стресс, неоплаченные счета, семейные проблемы и т.п. Все это может подорвать здоровье даже самого сильного атлета, при, казалось бы, достаточном количестве сна.
Ниже приведены несколько основных индикаторов изменений в организме, с помощью которых можно легко контролировать нагрузку и своевременно устроить себе легкий тренировочный день, или вообще взять выходной.
-
Потеря веса
Снижение веса более чем на 2% за сутки свидетельствует о том, что вы не дали организму достаточное количество воды. Обезвоживание приводит к снижению физического и психологического состояния и может поставить под угрозу качество следующей тренировки. -
Учащение пульса
Замеряйте пульс каждое утро перед тем, как подняться с постели. Вы узнаете, какой пульс для вас является нормальным. Увеличение ЧСС (частоты сердечных сокращений) говорит о том, что организм находится в состоянии стресса. Ваша нервная система готовится к сражению, провоцируя учащенное сердцебиение с целью насытить мышцы и мозг большим количеством кислорода. Организм не чувствует разницы между психологическим или физическим стрессом. Тяжелая тренировка или тяжелый день на работе одинаково требуют восстановления. -
Недостаток сна
Крепкий продолжительный сон необходим для восстановления мышечных волокон. Недостаток сна или снижение его качества приведет к падению физической формы, иммунитета, когнитивной деятельности. -
Цвет мочи стал более темным
Потемнение мочи свидетельствует о том, что организму не хватает жидкости или вы злоупотребляете витаминами или добавками. Нужно резко увеличить прием жидкости. -
Снижение спортивных показателей
Если вы наблюдаете, что вам все тяжелее держать обычный уровень нагрузки, значит что-то идет не так. Важно не переламывать себя в надежде, что это пройдет. Может стать еще хуже. -
Повышенная раздражительность
При повышенной нагрузке организм вырабатывает такой гормон, как кортизол, который стимулирует приток крови к мышцам, за счет ее оттока от других систем. Кроме того, снижается выработка мозгом нейромедиатора дофамина, который в том числе отвечает за настроение. -
Болезнь
Даже легкая простуда или менструальный цикл, требуют затрат энергии. Отсюда следует, что на восстановление после тренировки у организма остается меньше ресурсов. -
Травмы
При травмах, пусть речь идет лишь о растяжении, организм нуждается в больших энергозатратах для восстановления, что увеличивает время, необходимое для отдыха. -
Падение работоспособности
Вы не можете с той же легкостью повторить программу прошлой тренировки. Следующая тренировка дается вам еще тяжелее. Качество падает, не смотря на ваши усилия. Перспектива – еще большее снижение результатов. -
Нехватка кислорода
Существует связь между истощенностью организма и снижением количества кислорода, переносимого гемоглобином. Исследования в этом направлении ведутся и уже есть некоторые результаты, подтверждающие этот факт.
Издание «Runner’s world» предлагает такое поведение, в зависимости от обнаруженных у себя симптомов. Пункты:
1 - 1 – все отлично, вы в форме;
2 - 4 – вы можете выполнять тяжелую тренировку, если ее предусматривает ваш план, но следует немного снизить интенсивность или количество повторений, если чувствуете усталость;
5 - 6 – вы находитесь в «опасной зоне» и близки к перетренированности. Крайне рекомендуется минимизировать нагрузки или даже сделать выходной;
7 - 10 – вам уже необходим отдых, причем от одного дня до недели, в зависимости от степени усталости.
