Время работать и время отдыхать

Время работать и время отдыхать
Мы часто забываем о важности такой фазы тренировочного процесса как восстановление. В данной статье мы рассмотрим основные «сигналы», которые подает требующий отдыха организм.

Всем известно – если на протяжении длительного периода не давать организму отдыхать и восстанавливаться, то наши силовые и скоростные показатели начнут снижаться. Если же продолжать игнорировать отдых – нас ожидает «черная дыра» под названием перетренированность.

Не следует забывать и о том, что помимо тренировок в нашей жизни есть много факторов, влияющих на качество отдыха – работа, стресс, неоплаченные счета, семейные проблемы и т.п. Все это может подорвать здоровье даже самого сильного атлета, при, казалось бы, достаточном количестве сна.

Ниже приведены несколько основных индикаторов изменений в организме, с помощью которых можно легко контролировать нагрузку и своевременно устроить себе легкий тренировочный день, или вообще взять выходной.

  1. Потеря веса
    Снижение веса более чем на 2% за сутки свидетельствует о том, что вы не дали организму достаточное количество воды. Обезвоживание приводит к снижению физического и психологического состояния и может поставить под угрозу качество следующей тренировки.
  2. Учащение пульса
    Замеряйте пульс каждое утро перед тем, как подняться с постели. Вы узнаете, какой пульс для вас является нормальным. Увеличение ЧСС (частоты сердечных сокращений) говорит о том, что организм находится в состоянии стресса. Ваша нервная система готовится к сражению, провоцируя учащенное сердцебиение с целью насытить мышцы и мозг большим количеством кислорода. Организм не чувствует разницы между психологическим или физическим стрессом. Тяжелая тренировка или тяжелый день на работе одинаково требуют восстановления.
  3. Недостаток сна
    Крепкий продолжительный сон необходим для восстановления мышечных волокон. Недостаток сна или снижение его качества приведет к падению физической формы, иммунитета, когнитивной деятельности.
  4. Цвет мочи стал более темным
    Потемнение мочи свидетельствует о том, что организму не хватает жидкости или вы злоупотребляете витаминами или добавками. Нужно резко увеличить прием жидкости.
  5. Снижение спортивных показателей
    Если вы наблюдаете, что вам все тяжелее держать обычный уровень нагрузки, значит что-то идет не так. Важно не переламывать себя в надежде, что это пройдет. Может стать еще хуже.
  6. Повышенная раздражительность
    При повышенной нагрузке организм вырабатывает такой гормон, как кортизол, который стимулирует приток крови к мышцам, за счет ее оттока от других систем. Кроме того, снижается выработка мозгом нейромедиатора дофамина, который в том числе отвечает за настроение.
  7. Болезнь
    Даже легкая простуда или менструальный цикл, требуют затрат энергии. Отсюда следует, что на восстановление после тренировки у организма остается меньше ресурсов.
  8. Травмы
    При травмах, пусть речь идет лишь о растяжении, организм нуждается в больших энергозатратах для восстановления, что увеличивает время, необходимое для отдыха.
  9. Падение работоспособности
    Вы не можете с той же легкостью повторить программу прошлой тренировки. Следующая тренировка дается вам еще тяжелее. Качество падает, не смотря на ваши усилия. Перспектива – еще большее снижение результатов.
  10. Нехватка кислорода
    Существует связь между истощенностью организма и снижением количества кислорода, переносимого гемоглобином. Исследования в этом направлении ведутся и уже есть некоторые результаты, подтверждающие этот факт.

Издание «Runner’s world» предлагает такое поведение, в зависимости от обнаруженных у себя симптомов. Пункты:
1 - 1 – все отлично, вы в форме;
2 - 4 – вы можете выполнять тяжелую тренировку, если ее предусматривает ваш план, но следует немного снизить интенсивность или количество повторений, если чувствуете усталость;
5 - 6 – вы находитесь в «опасной зоне» и близки к перетренированности. Крайне рекомендуется минимизировать нагрузки или даже сделать выходной;
7 - 10 – вам уже необходим отдых, причем от одного дня до недели, в зависимости от степени усталости.

Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!