Тренировочная программа новичка

Тренировочная программа новичка
Что же движет людьми, которые впервые приходят в зал? Прежде всего, желание измениться. Но одного желания порой бывает недостаточно. Процесс изменения своего тела требует, кроме времени, еще и определенного понимания того, как правильно и эффективно этого достичь. В этой статье предложена эффективная программа для тех, кто решился впервые посетить зал

Новички, прочитав несколько статей в интернете, посмотрев видео профессиональных спортсменов или послушав советы знакомых, начинают тренироваться по каким-то своим методикам и тренировочным программам, которые зачастую приносят им больше вреда, чем пользы.

Например, очень распространенным ошибочным мнением является утверждение, что всем новичкам надо делать базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга. Кроме отсутствия понимания правильной техники выполнения этих упражнений, человек, который только пришел в зал, имеет абсолютно неокрепшие суставы и связки и, выполняя тяжелые базовые упражнения, получает высокую вероятность получить травму.

Поэтому для новичков на первых порах важно найти опытного тренера, который поможет выстроить тренировочный процесс, максимально подходящий для их уровня подготовки и индивидуальных особенностей, а также поставит правильную технику и даст советы по питанию.

Тренировка новичка всегда должна начинаться с разминки. Это позволит улучшить кровообращение, разогреть мышцы и подготовить связки к нагрузкам. Для этого лучше всего подойдет беговая дорожка в течение 5-10 минут, пульс при этом не должен превышать 120 ударов в минуту.

Для людей, которые впервые оказались в зале, лучше всего подойдет круговая тренировка, в которой будут задействованы основные мышечные группы. Упражнения нужно выполнять поочередно с небольшой паузой (приблизительно 30 сек) между ними и более долгим отдыхом между кругами (1-2 минуты). Также данную тренировку можно выполнять таким образом: делать упражнения в 3-х подходах с небольшими паузами на отдых (1-2 мин), тогда круг будет всего один.

Тренировочная программа выполняется 3-4 раза в неделю в течение 1-3 месяцев.

Разминка

  1. Жим ногами в тренажере 15-20 повторений
  2. Разгибания ног в тренажере на бицепс бедра 15-20 повторений
  3. Жим лежа в тренажере или штанги с небольшим весом 10-12 повторений
  4. Тяга вертикального блока к груди 10-12 повторений
  5. Разгибание рук в верхнем блоке стоя для трицепса 12-15 повторений
  6. Подьем штанги на бицепс на скамье Скотта
  7. Гиперэкстензии
  8. Подъем тела на лавочке для пресса

Эта тренировка позволит укрепить суставы и связки, повысит силу и выносливость, а также улучшит координацию.

Для более продвинутых новичков или людей с небольшим стажем занятий подойдет следующая тренировка в виде трехдневного сплита. Она состоит из трех тренировок, перерыв между которыми составляет один день с последующими двумя выходными.

День 1. Грудь – трицепс

Разминка

Название упражнения Разминочный подход, раз Рабочий подход, раз Количество повторений, раз Время отдыха между подходами, сек
1 Жим лежа 2 3 8-12 60-120
2 Жима лежа на наклонной скамье 2 3 8-12 60-120
3 Разводка на скамье под углом 35 градусов 1 3 12-15 30-60
4 Французский жим лежа 1 3 12-15 30-90
5 Разгибание рук с гантелью над головой 1 3 12-15 30-60
6 Упражнение на пресс 0 3 12-15 30-60

 

День 2. Спина-бицепс

Разминка

Название упражнения Разминочный подход, раз Рабочий подход, раз Количество повторений, раз Время отдыха между подходами, сек
1 Тяга вертикального блока к груди 1 3 10-15 60-120
2 Тяга горизонтального блока 1 3 10-15 60-120
3 Тяга гантели в наклоне 1 3 12-15 60-120
4 Гиперэкстензии 0 3 15-20 30-60
5 Cгибания рук со штангой стоя 1 3 10-12 30-60
6 Сгибания рук с гантелями попеременно 1 3 10-12 30-60
7 Упражнения для пресса 0 3 12-15 30-60

 

День 3. Ноги-плечи

Разминка

Название упражнения Разминочный подход, раз Рабочий подход, раз Количество повторений, раз Время отдыха между подходами, сек
1 Приседания со штангой 2 3 10-12 60-120
2 Жим ногами в тренажере 1 3 10-15 60-120
3 Жим гантелей сидя 1 3 8-12 30-60
4 Тяга штанги к подбородку 1 3 10-12 30-60
5 Cгибания рук со штангой стоя 1 3 10-12 30-60
6 Махи гантелями в стороны 1 3 10-12 30-60
7 Упражнения для пресса 0 3 12-15 30-60

Тренировочная программа выполняется в течение 2-3 месяцев, при этом все упражнения выполняются в строгой технике и в полной амплитуде. Если в последнем подходе упражнения можно спокойно выполнить 8-10 повторений с правильной техникой, то на следующей тренировке надо увеличить вес снаряда.

Также рекомендуется вести дневник тренировок - это поможет скорректировать и улучшить тренировочный процесс.

Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!