Программа тренировки всего тела для начинающих

Программа тренировки всего тела для начинающих
У людей, которые решили заниматься в тренажерном зале, возникает много вопросов. Одним из наиболее частых является построение тренировочной программы. По какой схеме тренироваться начинающим, какие упражнения выполнять, сколько походов, повторов и многое другое вы узнаете, прочитав эту статью.

Для начинающих и людей, которые возвращаются в зал после длительного перерыва, лучше всего подойдет работа на все основные группы мышц за одно занятие. Как показывает практика, на первых тренировках не стоит брать большие веса, так как мышцы и связки еще не готовы к таким нагрузкам, поэтому стоит подбирать для выполнения упражнения комфортный для себя вес.

При тренировке всего тела (такой тип тренировки еще называют «full- body») у начинающих атлетов мышцы реагируют даже на небольшое количество выполненной работы, поэтому в ближайшее время не имеет смысла разделять тренировку больших мышечных групп на отдельные дни, как это происходит при использовании сплит-системы.

Для обычной тренировки всего тела за одно занятие лучше всего использовать одно, иногда два базовых упражнения для одной отдельно взятой мышечной группы. Так как у начинающих мышцы пока не приспособлены к высоким нагрузкам, утомление будет наступать гораздо быстрее, чем у более подготовленных людей, поэтому общее количество упражнений не должно превышать 8-12 , что позволит нагрузить практически все большие мышцы за одно занятие.

Тренировка по системе «full- body» будет выглядеть следующим образом:

Упражнение Количество сетов Количество повторений
Жим штанги лежа 3 10
Тяга вертикального блока 3 10
Жим штанги стоя 3 10
Тяга блока на трицепс 3 10
Подъем штанги на бицепс 3 10
Гиперэкстензия 3 15
Приседания со штангой 3 10
Сгибания ног в тренажере 3 10
Подъем на носки 3 10-12
Пресс 3 10-15

Эти 10 упражнений выполняются в трех подходах, что дает в общем количестве 30 повторений. Лучше всего подойдут тренировки 2-3 раза в неделю. Не стоит посещать занятия, если присутствует мышечная боль даже после двух дней отдыха. Главная цель тренировок по системе «фулл-боди» - это привыкание мышц к нагрузкам при работе с отягощениями и изучение правильной техники выполнения упражнений. Спустя некоторое время при данном типе тренировок будет наблюдаться увеличение силовых показателей в конкретно взятых упражнениях.

Через 1-2 месяца по мере того, как произойдет привыкание мышц к нагрузкам, а также укрепление связок и суставов, следует переходить к системе разделения мышечных групп (сплит – тренировкам). При этом типе тренировочной программы будет подвергаться нагрузке только определенная группа мышц за одно занятие. Рекомендуется проводить 3 тренировки в неделю. После каждой тренировки, в зависимости от степени восстановления организма, делать 1-2 дня отдыха.

Примерная тренировка будет выглядеть так:

Тренировка 1. Грудь, спина, плечи, икры

  • Жим штанги лежа 3-10,8,6
  • Жим штанги на наклонной скамье 3-10,8,6
  • Подтягивания широким хватом 3-10,8,6
  • Тяга штанги в наклоне 3-10,8,6
  • Жим штанги стоя 3-10,8,6
  • Тяга штанги к подбородку 3-10,8,6
  • Подъем на носки 3-12-15

Тренировка 2.Ноги, трицепс, бицепс, пресс

  • Подъем ног в висе 2-15
  • Подъем туловища на скамье для пресса 2-15
  • Приседания со штангой на плечах 3-10,8,6
  • Жим ногами 3-10,8,8
  • Сгибания ног в тренажере 3-10,8,8
  • Становая тяга на прямых ногах 3-10,8,6
  • Тяга блока на трицепс 3-10
  • Отжимания на брусьях 2-8-10
  • Подъем штанги на бицепс 3-10

В сплит-тренировках выполняется несколько упражнений на одну мышечную группу или мышцу - это дает возможность нагружать отдельные участки мышцы под разными углами и является дополнительным стимулом для роста. Например, для мышц груди можно использовать как и стандартный жим лежа, так и жим на обратно наклонной cкамье или в тренажере Смитта. Увеличение количества упражнений и, соответственно, объема выполненной работы приводит к тому, что приходится разделять тренировки мышечных групп на отдельные дни.

При первых тренировках по сплит-системе лучше использовать три тренировки. Когда же мышцы станут сильнее и выносливее, можно увеличить количество тренировок до 4. Примерно это будет выглядеть так:

Понедельник - тренировка 1

Вторник-тренировка 2

Среда-отдых

Четверг-тренировка 1

Пятница-тренировка 2

Суббота, воскресенье – отдых.

Для увеличения интенсивности тренировки следует использовать увеличение веса в упражнениях, увлечение их количества или сокращения отдыха между подходами. Чтоб увеличить мотивацию и лучше отслеживать результаты тренировок, следует вести дневник тренировок, периодически делать замеры тела и фотографии.

Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!