Для начинающих и людей, которые возвращаются в зал после длительного перерыва, лучше всего подойдет работа на все основные группы мышц за одно занятие. Как показывает практика, на первых тренировках не стоит брать большие веса, так как мышцы и связки еще не готовы к таким нагрузкам, поэтому стоит подбирать для выполнения упражнения комфортный для себя вес.
При тренировке всего тела (такой тип тренировки еще называют «full- body») у начинающих атлетов мышцы реагируют даже на небольшое количество выполненной работы, поэтому в ближайшее время не имеет смысла разделять тренировку больших мышечных групп на отдельные дни, как это происходит при использовании сплит-системы.
Для обычной тренировки всего тела за одно занятие лучше всего использовать одно, иногда два базовых упражнения для одной отдельно взятой мышечной группы. Так как у начинающих мышцы пока не приспособлены к высоким нагрузкам, утомление будет наступать гораздо быстрее, чем у более подготовленных людей, поэтому общее количество упражнений не должно превышать 8-12 , что позволит нагрузить практически все большие мышцы за одно занятие.
Тренировка по системе «full- body» будет выглядеть следующим образом:
| Упражнение | Количество сетов | Количество повторений |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 10 |
| Тяга вертикального блока | 3 | 10 |
| Жим штанги стоя | 3 | 10 |
| Тяга блока на трицепс | 3 | 10 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 10 |
| Гиперэкстензия | 3 | 15 |
| Приседания со штангой | 3 | 10 |
| Сгибания ног в тренажере | 3 | 10 |
| Подъем на носки | 3 | 10-12 |
| Пресс | 3 | 10-15 |
Эти 10 упражнений выполняются в трех подходах, что дает в общем количестве 30 повторений. Лучше всего подойдут тренировки 2-3 раза в неделю. Не стоит посещать занятия, если присутствует мышечная боль даже после двух дней отдыха. Главная цель тренировок по системе «фулл-боди» - это привыкание мышц к нагрузкам при работе с отягощениями и изучение правильной техники выполнения упражнений. Спустя некоторое время при данном типе тренировок будет наблюдаться увеличение силовых показателей в конкретно взятых упражнениях.
Через 1-2 месяца по мере того, как произойдет привыкание мышц к нагрузкам, а также укрепление связок и суставов, следует переходить к системе разделения мышечных групп (сплит – тренировкам). При этом типе тренировочной программы будет подвергаться нагрузке только определенная группа мышц за одно занятие. Рекомендуется проводить 3 тренировки в неделю. После каждой тренировки, в зависимости от степени восстановления организма, делать 1-2 дня отдыха.
Примерная тренировка будет выглядеть так:
Тренировка 1. Грудь, спина, плечи, икры
- Жим штанги лежа 3-10,8,6
- Жим штанги на наклонной скамье 3-10,8,6
- Подтягивания широким хватом 3-10,8,6
- Тяга штанги в наклоне 3-10,8,6
- Жим штанги стоя 3-10,8,6
- Тяга штанги к подбородку 3-10,8,6
- Подъем на носки 3-12-15
Тренировка 2.Ноги, трицепс, бицепс, пресс
- Подъем ног в висе 2-15
- Подъем туловища на скамье для пресса 2-15
- Приседания со штангой на плечах 3-10,8,6
- Жим ногами 3-10,8,8
- Сгибания ног в тренажере 3-10,8,8
- Становая тяга на прямых ногах 3-10,8,6
- Тяга блока на трицепс 3-10
- Отжимания на брусьях 2-8-10
- Подъем штанги на бицепс 3-10
В сплит-тренировках выполняется несколько упражнений на одну мышечную группу или мышцу - это дает возможность нагружать отдельные участки мышцы под разными углами и является дополнительным стимулом для роста. Например, для мышц груди можно использовать как и стандартный жим лежа, так и жим на обратно наклонной cкамье или в тренажере Смитта. Увеличение количества упражнений и, соответственно, объема выполненной работы приводит к тому, что приходится разделять тренировки мышечных групп на отдельные дни.
При первых тренировках по сплит-системе лучше использовать три тренировки. Когда же мышцы станут сильнее и выносливее, можно увеличить количество тренировок до 4. Примерно это будет выглядеть так:
Понедельник - тренировка 1
Вторник-тренировка 2
Среда-отдых
Четверг-тренировка 1
Пятница-тренировка 2
Суббота, воскресенье – отдых.
Для увеличения интенсивности тренировки следует использовать увеличение веса в упражнениях, увлечение их количества или сокращения отдыха между подходами. Чтоб увеличить мотивацию и лучше отслеживать результаты тренировок, следует вести дневник тренировок, периодически делать замеры тела и фотографии.
Автор: Вячеслав Казанцев
