1. Взрывной тренинг для максимального роста силы
Упражнение следует выполнять в темпе, который лучше всего отвечает поставленным целям. Мышцы увеличиваются в ответ на многочисленные нагрузки, высокоповторные сеты при использовании небольших весов приводят мышцы в состояние близкое к отказу. Процессы синтеза белка протекают лучше всего, когда мышечное напряжение длится максимально долго. Методы увеличения силы могут различаться, одним из таких методов будет проведение тренировок в взрывном стиле с тяжелыми весами. Итальянские исследователи1, используя в эксперименте опытных спортсменов силовых видов спорта, которые выполняли упражнение жим лежа, обнаружили, что рост силы был на 10 процентов больше, когда упражнение выполнялось в быстром темпе с использованием тяжелого веса (85% от 1ПМ), чем когда спортсмены работали с меньшим весом и более низкой скоростью. Максимальное развитие силы при работе с большими весами требует включения крупных двигательных единиц (крупные ДЕ состоят из большого числа мышечных волокон). Основной принцип нервно-мышечной физиологии состоит в том, что при нагрузках задействуются абсолютно все мышечные волокна ДЕ. Использование взрывного стиля в тренировках как раз и задействует крупные мышечные единицы.
2. Тренировки с различными весами увеличат мышечный рост,
если проводить их до отказа
Время, при котором мышца находиться под нагрузкой, является наиболее важным фактором для увеличения мышц, при условии, что мышцы имеют достаточный запас аминокислот. Исследования2, проведенные в университете МакМастер в Канаде, установили, что при тренировках до отказа, работа как с легкими, так и с тяжелыми весами вызывает увеличение объемов мышц. Исследователи измерили результат от 4 типов тренировок до отказа:
- Тренировка с весом 30% от 1ПМ, 1 сет;
- Тренировка с весом 30% от 1ПМ, 3 сета;
- Тренировка с весом 80% от 1ПМ, 1 сет;
- Тренировка с весом 80% от 1ПМ, 3 сета.
Для оценки мышечной гипертрофии и основных биохимических процессов использовались МРТ и мышечная биопсия. На основе этих данных было установлено, что при тренировках до отказа, легкие веса вызывают такой же объем мышечной гипертрофии, как и большие веса. Тем не менее, прирост силы был больше при использовании тяжелых весов. Это исследование дает важную информацию для бодибилдеров и атлетов силовых видов спорта. Для увеличения объема мышц лучше использовать тренировки с небольшими весами до отказа. Тренировки с большими весами растят силу мышц. Спортсмены, которые хотят увеличить и силу, и мышечные объемы, должны включать в свою тренировку большое количество повторений и тренироваться с тяжелыми весами.
3. Разнообразие тренировочной программы
Гуру силового тренинга Дэн Джонс любит говорить - «Когда дело доходит до силовой тренировки, работает все!». Этим он хотел сказать, что люди увеличивали силу, когда делали отжимания, толчок штанги, сеты до отказа, упражнения для укрепления пресса, йогу. Однако не каждый тип упражнений подойдет для спортсменов разных видов спорта. Тренировочная программа бодибилдера не подойдет для игрока в бейсбол или метателя диска.
Исследователи из Тайваня3 рассмотрели важность разнообразия в тренировочных программах.
На основании их выводов тренировки можно разделить на такие виды:
- те, которые вызывают анатомические изменения
- рост мышц
- увеличение силы
- повышение выносливости.
Упражнения, направленные на изменение тела, помогут сделать осанку более правильной и адаптируют мышечные ткани к более высоким нагрузкам.
Мышечный рост требует большого числа повторений и тренировок до отказа, а для увеличения силы нужно использовать в упражнениях тяжелые веса.
Выносливость лучше всего развивается при нагрузке, вследствие которой происходят быстрые сокращения мышц.
Некоторые спортсмены, такие как игроки в американский футбол, могут использовать все четыре типа тренировок в своих программах. Включение различных типов тренировок является важным фактором при построении тренировочного процесса.
4. Бодибилдеры и спортсмены силовых видов имеют
разный механизм усталости
Тренировки для увеличения максимальной силы включают в себя использование тяжелых весов и небольшого количества повторений. Наоборот, тренировки для мышечной гипертрофии влекут за собой высокое количество повторений с небольшим весом. Финские ученые4 обнаружили, что в зависимости от целей тренировки механизм усталости будет различным. В исследовании использовались два типа тренировок: первая (направленная на рост мышц) включала в себя 5 сетов по 10 повторений в упражнении жим лежа с использованием легкого веса; вторая (направленная на силу) предусматривала использование околомаксимального веса в 15-ти сетах с одним повторением этого же упражнения.
По окончанию проведения исследования было установлено, что тренировка, направленная на рост мышц, вызвала периферическую усталость, зафиксирован большой спад работоспособности и нервно- мышечной эффективности, также произошло увеличение накопления молочной кислоты.
При втором типе тренировки, направленной на увеличение силовых показателей, было зафиксировано сильное утомление нервных центров и снижение их проводимости.
Из этого можно сделать вывод, что тренировки, которые имеют цель увеличение мышечных объемов, в большей степени нагружают мышцы, а интенсивные силовые тренировки имеют сильное влияние на центральную нервную систему.
1.Effect of different pushing speeds on bench press
2.Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men
3.Diversity of Strength Training Methods: A Theoretical Approach
4.Neuromuscular fatigue during dynamic maximal strength and hypertrophic resistance loadings
Автор: Вячеслав Казанцев
