Анатомия трицепса
Основная функция, которую выполняет трицепс - это разгибание руки, также он принимает участие при отведении руки в сторону. Трицепс плеча состоит из трех пучков (головок), латерального или бокового, медиального и длинного. Латеральная головка трицепса расположена на внешней стороне плечевой кости (длинная кость в верхней части руки). Медиальная головка находится на средней части руки ближе к локтю. Длинная головка, самая большая часть трицепса, расположена вдоль задней части плеча и принимает участие в многих движениях верхней части тела.
Какое упражнение лучше?
Для того, чтоб увеличить объем трицепса, нужна эффективная тренировка и такие упражнения, при которых будут задействованы все пучки. Как и для всех остальных мышц, лучшим методом для тренировки трицепса будет использование базовых упражнений, при которых в работу будут включаться большее количество мышечных волокон, что приведет к увеличению размера и силы трицепсов.
Исследование под эгидой Американского совета по физическим упражнениям во главе с доктором Дж. Поркари провели обзор восьми наиболее популярных упражнений на трицепс. Целью исследования было определить степень эффективности этих упражнений для увеличения роста и силы трицепса. Для этого у участников исследования на длинном и латеральном пучках трехглавой мышцы были закреплены два комплекта электромиографических датчиков. Результаты установили, что отжимания на трицепс показывают наибольшую мышечную активность.
Таблица результатов по показаниям ЭМГ
- Отжимания узким хватом
- Отведение руки с гантелью
- Отжимания от скамьи с весом
- Разгибание руки с гантелью за голову
- Разгибание рук на блоке с веревочной рукоятью
- Разгибание рук на блоке с железной рукоятью
- Французский жим лежа
- Жим штанги узким хватом
Для следующей тренировки используются первые три упражнения из таблицы, с добавлением упражнения разгибание рук на блоке с железной рукоятью.
Тренировка трицепса
| Упражнение | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Отжимания узким хватом | 3 | 15 |
| Отжимания от скамьи с весом | 3 | 15 |
| Разгибание рук на блоке с железной рукоятью обратным хватом | 3 | 10 |
| Отведение руки с гантелью | 3 | 10 |
Сочетание этих упражнений, в которых задействуются все три пучка, приводит к увеличению мышечной активности и росту трицепса.
Узкое расстояние между ладонями при отжиманиях включает все три головки трицепса, а также мышцы груди и плеч.
При отжиманиях от скамьи с весом очень важно придерживаться строгой формы и техники выполнения упражнения. Выбирайте такое положение ладоней, при котором нагрузка максимально будет ложиться на трицепс. При более широком положении ладоней в работу будут включаться мышцы груди.
Разгибание рук на блоке с железной рукоятью обратным хватом ставит своей целью нагрузить медиальную головку трицепса.
Отведение руки являются отличным упражнением для изоляции трицепса, и может выполняться как с гантелями, так и с ручкой блока. Чтоб выполнить упражнение правильно, следует наклониться, удерживая спину прямо, ноги слегка согнуты в коленях. Голову следует держать на одной линии со спиной так, чтоб они вместе создавали угол 90 градусов относительно предплечья.
Автор: Вячеслав Казанцев
