Эволюция современных тренажерных залов и спортивных клубов от свободных весов к тренажерам создала определенный парадокс. С одной стороны, тренажеры позволяют быстро и эффективно выполнять одно упражнение за другим без лишних усилий и хлопот, как это бывает в работе со штангой, когда приходится надевать, а потом снимать блины с грифа. С другой , чрезмерное использование тренажеров, особенно при тренировках нижней части тела, лишает мышцы основных причин для увеличения силы и мощности, которые возникают при мультисуставной и мультимышечной активации.
Структура мышц и функции
Несмотря на то, что приседания вовлекают в работу много мышц, из-за своих размеров основной акцент нагрузки приходится на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), которая относится к передним мышцам бедра. Четырехглавая мышца состоит из четырех головок. Три из них тесно связанны друг с другом: это латеральная (vastuslateralis), медиальная широкая (vastusmedialis) и промежуточная широкая (vastusintermedius). Они располагаются на передней части бедренной кости. Прямая мышца бедра (rectusfemoris) является четвертой мышцей, которая составляет четырехглавую мышцу. В отличие от остальных трех, она берет начало на гребне повздошной кости тазовой кости и над углублением (вертлужной впадиной), где находится головка бедренной кости.
Волокна прямой мышцы бедра идут прямо вниз от бедра до колена. Сухожилия из латеральной широкой мышцы вместе с сухожилиями медиальной и промежуточной головок, а также прямой мышцы формируют сухожилия квадрицепса.
Сухожилия квадрицепса крепятся к надколеннику и скользят вниз, где носят название связок надколенника. Связки надколенника прикрепляются к бугристости большеберцовой кости, неровной части большеберцовой кости голени. Вместе, три головки и прямая мышца, образуют единую структуру, которая разгибает ногу в колене. Прямая мышца бедра задействуется значительно меньше, когда нога согнута в колене (например, начальное положение при выполнении разгибаний ног в тренажере), однако оказывает большое содействие в верхней фазе приседания. Три остальных головки сильно активизируются во время приседаний со штангой до параллели.
Приседания со штангой на плечах до параллели с полом
- Разместите олимпийский гриф на стойках так, чтобы он находился на уровне вашей груди. Разогрейте колени приседаниями с легким весом перед выполнением более тяжелых подходов. Установите высоту планки безопасности на стойках примерно на 5 см выше вашей нижней точки приседа.
- Большинство тренажерных залов и спортивных клубов имеют в наличии специальные мягкие ролики, которые застегиваются вокруг грифа для того, чтоб уменьшить нагрузку на трапеции. Для этих целей также можно обернуть полотенце вокруг грифа.
- Возьмитесь за гриф широким закрытым хватом. Заведите голову за гриф,согнув слегка колени. Расположите гриф на плечах и верхней части трапециевидных мышц.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите гриф на плечах с исходного положения на стойках путем разгибания ног в коленях.
- Сделайте шаг назад - этого будет достаточно,что б не задеть опоры стоек грифом. Расставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Голову и, особенно, спину следует держать прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в пояснице.
- Подконтрольно начинайте опускать таз к полу (движение такое, как будто вы садитесь на невидимый стул) пока бедра не станут параллельны полу и угол в колене не составит 90 градусов. Не рекомендуется опускаться ниже параллели.
- После того, как вы достигли параллели с полом, следует начать подъем силовым, но плавным движением. При этом спина напряженная и прямая, голова смотрит вперед как при фазе опускания, так и при фазе подъема. Движения заканчиваются тогда, когда произойдет полное выпрямление ног в коленных суставах.
Все четыре головки квадрицепса принимают активное участие во время подъема. Тем не менее, относительная степень мышечной активности будет для них разной. Напряженность в трех тесно связанных между собой головках уменьшается по мере приближения к верхней части приседания (разгибания ног в колене). Напротив, прямая мышца бедра мало задействуется в нижней части, но ее активность сильно возрастает в верхней трети движения. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия являются сильнейшими разгибателями бедра и вступают в работу при фазе подъема в приседании. Мышца, выпрямляющая позвоночник, изометрически сокращается на протяжении всего движения, для того чтоб удерживать спину прямой.
Существует ошибочное мнение, что успех придет, только если вы будете выползать каждый раз из спортзала в день приседаний. Однако не следует забывать, что часто чрезмерная усталость связана с неправильной техникой выполнения приседаний (к примеру, сильный наклон вперед, приседания не в полную амплитуду и т.д.). Конечно, вы должны тренироваться тяжело, но также должны чувствовать вес и сосредоточиться на квадрицепсах во время выполнения упражнения. Ведь главная цель - не взять как можно больший вес, а полностью задействовать мышцы ног, для того чтоб в дальнейшем вызвать увеличение их силы и объема.
Автор: Вячеслав Казанцев
