Для того, чтоб получить ответ на этот вопрос, следует обратить внимание на то, что увеличение времени выполнения повторения приведет к уменьшению веса, с которым выполняется повторение. С тех пор, как установлена прямая связь между интенсивностью тренировки и количеством повторений в подходе, при использовании медленного темпа будет выполняться меньший объем работы в сравнении с быстрым темпом, при условии, что рабочий вес будет одинаковый. Однако время, при котором мышца будет находиться под нагрузкой, будет больше при более низкой скорости выполнения повторения.
Для определения влияния факторов различной скорости выполнения повторений, которые влияют на увеличение мышечной массы, был проведен подробный мета-анализ, данные которого на протяжении всего исследования отвечали определенным критериям включения. В данном исследовании непосредственно сравнивали влияние различных тренировочных темпов на мышечную гипертрофию у здоровых людей. На протяжении 6-ти недель две группы на тренировках выполняли различные упражнения до точки полного мышечного отказа. Анализ результатов исследования установил, что нет существенных различий для гипертрофии мышц между повторениями, которые выполнялись продолжительностью полсекунды и восемь секунд, что означает, что для увеличения объема мышц можно использовать различную скорость повторений.
Однако также установлено, что существует определенный временной порог, при котором замедление скорости жима будет иметь негативное влияние на гипертрофию мышц. Это происходит при выполнении очень медленных повторений длительностью более10 секунд. Также уменьшение скорости повторений приводит к существенному уменьшению объема выполненной работы (уменьшению количества выполненных повторений). К примеру, можно использовать 85% от одного повторного максимума (далее 1ПМ) для выполнения 6-ти повторений в упражнении жим штанги лежа в стандартной скорости до отказа. Однако при времени повторения, равном 10 секундам (5 секунд на опускание и 5 секунд на подъем веса), такое же количество повторений получится выполнить лишь с весом 55% от 1ПМ.
Для того, чтоб добиться максимальной гипертрофии нужно задействовать полный спектр мышечных волокон и держать их под нагрузкой необходимый период времени, но тренировки при сверхмедленных повторениях не способствуют увеличению мышечного роста. Исследование, которое проводилось, чтоб оценить мышечный рост при обычной и сверхмедленной тренировке, пришло к такому же выводу. На протяжении шестинедельного периода изучения группа, которая использовала классическую скорость повторения, увеличила площадь мышечного сечения на 39 %, а группа, которая выполняла повторение в темпе 10 секунд на подъем и 4 секунды на опускание - только на 11%. Результаты этого исследования подтвердили, что традиционное время повторений растит мышечную массу лучше, несмотря на то, что при сверхдолгих повторениях мышца находится в растяжении почти в 5 раз дольше. Стоит отметить, что исследование рассматривало общее время повторения без рассмотрения отдельно фазы подъема и опускания, их влияния на мышечную гипертрофию и определения для них оптимального темпа. Отдельные исследования установили, что эксцентрическая фаза повторения является лучшей для роста мышц, но следует учесть, что в ходе эксперимента использовался изокинетический динамометр, который не может применяться при обычной динамической тренировке.
Отдельными исследователями предпринимались попытки определить изменения гипертрофии между различными по темпу концентрическими и эксцентрическими повторениями в традиционной тренировке. Для этого из 28 женщин, которые имели опыт силовых тренировок, было случайным образом отобраны 2 группы. Первая группа выполняла повторение в интервале - 2 секунды в концентрической фазе и 6 секунд в эксцентрической, вторая - 6 секунд в концентрической и 2 секунды в эксцентрической. Относительная нагрузка и общее время под нагрузкой были одинаковы для обеих групп. После 9 недель регламентированных тренировок гипертрофия мышечных волокон первого типа у двух групп была практически одинакова, но в группе, которая выполняла упражнение с меньшим концентрическим временем повторения, произошло увеличение волокон второго типа по сравнению с группой, концентрическая фаза повторения которой составляла 6 секунд. Однако при оценке результатов следует отметить, что относительные нагрузки были приравнены на основании концентрической силы. Это значит, что группа, которая выполняла медленнее концентрические повторения, затратила гораздо больше усилий в своих сетах по сравнению с теми, кто выполнял медленнее эксцентрические действия.
Вывод
Для увеличения мышечной гипертрофии можно использовать различную длительность повторения, но не рекомендуется тратить более 3 секунд на концентрическую фазу (фазу подъема).
Эксцентрические повторения (фаза опускания) должны выполняться таким образом, чтоб движение спортивного снаряда (штанги, гантели) происходило подконтрольно, простое опускание не будет включать в работу мышцы и увеличивает риск повреждения.
Литература:
1. Farthing, JP and Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol 2003;89: 578-586.
2.Gillies EM Putman CT and Bell GJ. The effect of varying the time of concentric and eccentric muscle actions during resistance training on skeletal muscle adaptations in women. Eur J Appl Physiol 2006;97: 443-453.
3.Hatfield DL, Kraemer, WJ, et al. The impact of velocity of movement on performance factors in resistance exercise. J Strength Cond Res 2006;20: 760-766.
4.Keogh JWL, Wilson GJ and Weatherby RP. A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research 1999;13: 247-258.
5.Sakamoto A and Sinclair PJ. Effect of movement velocity on the relationship between training load and the number of repetitions of bench press. J Strength Cond Res 2006;20: 523-527.
6.Schoenfeld BJ, Ogborn DI and Krieger JW. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2015.
7.Schuenke MD, Herman JR, et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol 2012;112: 3585-3595.
8.Shepstone TN, Tang JE, et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol (1985) 98: 1768-1776, 2005.
9.Watanabe Y, Tanimoto M, et al. Increased muscle size and strength from slow-movement, low-intensity resistance exercise and tonic force generation. J Aging Phys Act 2013;21: 71-84.
10. Wernbom M, Augustsson J and Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 2007;37: 225-264.
Источник: http://www.musculardevelopment.com
Перевод и адаптация: Вячеслав Казанцев
