Несколько полезных советов как увеличить жим лежа

Несколько полезных советов как увеличить жим лежа
Новые факты из мира науки, которые помогут вам увеличить результаты в одном из самых популярных упражнений – жиме лежа

Жим штанги лежа является одним из самых популярных упражнений для развития силы и мощности верхней части тела. В свою очередь, увеличение этих показателей приводит к улучшению физической формы и более быстрому росту мышц. За долгое время исследования силовой тренировки и тренировочных программ для жима штанги пришли к моменту, когда практически все принципы, направленные на развитие оптимальной силы и размеров мышц в этом упражнении, были раскрыты. Как правило, эти методы включают в себя использование тяжелых весов для увеличения интенсивности, что вызывает большую активность мышечных клеток и приводит к увеличению силы и размера мышц.

С другой стороны, существуют менее известные тренировочные приемы, которые также могут повысить интенсивность упражнения. Одним из таких приемов являются темп или скорость, с которой выполняется жим лежа. Недавние исследования установили, что увеличение скорости движения в жиме, который совершается в контролируемой форме, увеличивает интенсивность упражнения и может вызвать значительные успехи в мышечном росте, силе и мощности.

Быстрый рост силы

Более высокая скорость жима создает большую интенсивность и способствует более высоким результатам в росте силы. Исследование, опубликованное научным центром National Center for Biotechnology Information, установило, что при выполнении жима в «взрывном» темпе наблюдается более значительный прирост силы, чем при выполнении с обычной скоростью. Для участия в исследовании было отобрано 20 мужчин, которые были разбиты на 2 группы. Тренировки проходили 2 раза в неделю на протяжении 3 недель. Первая группа выполняла жим с околомаксимальной скоростью с 85 процентов от 1 повторного максимума (далее 1ПМ). Вторая группа выполняла жим со стандартной скоростью. По окончании исследования группа, которая использовала «взрывной» жим, прибавила 10% к своему 1ПМ и увеличила скорость, с которой они могут выполнять жим. Вторая группа, которая работала с обычной скоростью, не получила прибавки в силе или мощности.

Увеличение количества быстросокращающихся волокон

Условно мышечные волокна делят на два основных типа - быстросокращающиеся (БС-волокна) и медленносокращающиеся (МС-волокна); быстрые волокна сокращаются примерно в 4 раза быстрее медленных. Это дает возможность БС-волокнам развивать большую силу и делает их предпочтительным типом мышечных волокон для лучшего роста силы. Также БС-волокна имеют больший потенциал для увеличения, что делает их незаменимыми при увеличении размеров мышц.

Взрывные тренировки способствуют большей мышечной активности

Взрывные движения не только ведут к увеличению силы при длительных интенсивных тренировках, но также обладают способностью мгновенного повышения силы мышц с помощью метода, известного как пост-активационное потенцирование (ПАП). ПАП стимулирует мгновенное увеличение производства мышечной силы, генерируемой из активации мышц предыдущего сета, который был выполнен с высокой интенсивностью. Такой прием стимулирует специфическую биохимическую цепь реакций, которые способствуют взаимодействию двух сократительных мышечных белков –актина и миозина. Как следствие, - чем больше взаимодействие между актином и миозином, тем больше увеличивается мышечная сократительная сила.

Недавние исследования, представленные в журнале International Journal of Sports Physiology and Performance, установили, что взрывные движения, выполненные с помощью мышц груди, вызвали немедленное увеличение силы в жиме лежа, предположительно это объясняется применением метода ПАП. Чтоб проверить это утверждение, 9 мужчин совершали отжимания с высокой скоростью, перед тем как выполнить 1 повторный максимум в жиме лежа. Их повторный максимум вырос приблизительно на 8 фунтов по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла быстрых отжиманий. Эти результаты подчеркивают потенциальное использование взрывных движений для краткосрочного и долгосрочного увеличения силы.

Взрывной темп поможет избежать «мертвой точки»

Движение в жиме штанги лежа требует последовательного включения в работу нескольких различных мышечных групп, прежде всего это грудные, дельтовидные и мышцы трицепса. При активации различных мышечных групп во время движения штанги производство силы мышцами в определенных верхних точках фазы жима может уменьшаться. Это уменьшение сил в сочетании с плохой биомеханической позицией вовлеченных мышечных групп в концентрической части движения может привести к значительному снижению скорости и последующей остановке штанги, которое еще часто называют " мертвой точкой ". " Мертвая точка " приводит к невозможности завершить жим, сводя этим эффект от тренировки к минимуму.

Так как «мертвая точка» является негативным фактором, который влияет на выполнение жима, многие тренировочные программы стараются минимизировать его влияние на производство силы. Высокоскоростной жим является одним из тренировочных методов, который поможет избежать возникновения «мертвой точки». В исследовании, опубликованном журналом Journal of Applied Physiology, установлено, что атлеты, которые выполняли быстрые движения в жиме, состоящие из 2 секундных повторений, показали большую мышечную активность на начальных этапах концентрического сокращения, что привело к увеличению количества повторений в сравнении с группой, которая выполняла более медленный жим. Авторы исследования считают, что чем большая мышечная активность создается, тем выше возможность пройти «мертвую точку», что в конечном итоге приводит к повышению результатов в жиме лежа.

Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!