Несколько полезных советов как увеличить жим лежа

Несколько полезных советов как увеличить жим лежа
Новые факты из мира науки, которые помогут вам увеличить результаты в одном из самых популярных упражнений – жиме лежа

Жим штанги лежа является одним из самых популярных упражнений для развития силы и мощности верхней части тела. В свою очередь, увеличение этих показателей приводит к улучшению физической формы и более быстрому росту мышц. За долгое время исследования1-2 , которые изучали силовые тренировки и тренировочные программы для жима штанги пришли к моменту, когда практически все принципы, направленные на развитие оптимальной силы и размеров мышц в этом упражнении, были раскрыты. Как правило, эти методы включают в себя использование тяжелых весов для увеличения интенсивности, что вызывает большую активность мышечных клеток и приводит к увеличению силы и размера мышц3.

С другой стороны, существуют менее известные тренировочные приемы, которые также могут повысить интенсивность упражнения. Одним из таких приемов являются темп или скорость, с которой выполняется жим лежа. Недавние исследования установили, что увеличение скорости движения в жиме, который совершается в контролируемой форме, увеличивает интенсивность упражнения и может вызвать значительные успехи в мышечном росте, силе и мощности.

Быстрый рост силы

Более высокая скорость жима создает большую интенсивность и способствует более высоким результатам в росте силы. Исследование4, опубликованное научным центром National Center for Biotechnology Information, установило, что при выполнении жима в «взрывном» темпе наблюдается более значительный прирост силы, чем при выполнении с обычной скоростью. Для участия в исследовании было отобрано 20 мужчин, которые были разбиты на 2 группы. Тренировки проходили 2 раза в неделю на протяжении 3 недель. Первая группа выполняла жим с околомаксимальной скоростью с 85 процентов от 1 повторного максимума (далее 1ПМ). Вторая группа выполняла жим со стандартной скоростью. По окончании исследования группа, которая использовала «взрывной» жим, прибавила 10% к своему 1ПМ и увеличила скорость, с которой они могут выполнять жим. Вторая группа, которая работала с обычной скоростью, не получила прибавки в силе или мощности.

Увеличение количества быстросокращающихся волокон

Условно мышечные волокна делят на два основных типа - быстросокращающиеся (БС-волокна) и медленносокращающиеся (МС-волокна); быстрые волокна сокращаются примерно в 4 раза быстрее медленных5. Это дает возможность БС-волокнам развивать большую силу и делает их предпочтительным типом мышечных волокон для лучшего роста силы. Также БС-волокна имеют больший потенциал для увеличения, что делает их незаменимыми при увеличении размеров мышц.

Взрывные тренировки способствуют большей мышечной активности

Взрывные движения не только ведут к увеличению силы при длительных интенсивных тренировках, но также обладают способностью мгновенного повышения силы мышц с помощью метода, известного как пост-активационное потенцирование (ПАП). ПАП стимулирует мгновенное увеличение производства мышечной силы, генерируемой из активации мышц предыдущего сета, который был выполнен с высокой интенсивностью. Такой прием стимулирует специфическую биохимическую цепь реакций, которые способствуют взаимодействию двух сократительных мышечных белков –актина и миозина6. Как следствие, - чем больше взаимодействие между актином и миозином, тем больше увеличивается мышечная сократительная сила.

Недавние исследования7, представленные в журнале International Journal of Sports Physiology and Performance, установили, что взрывные движения, выполненные с помощью мышц груди, вызвали немедленное увеличение силы в жиме лежа, предположительно это объясняется применением метода ПАП. Чтоб проверить это утверждение, 9 мужчин совершали отжимания с высокой скоростью, перед тем как выполнить 1 повторный максимум в жиме лежа. Их повторный максимум вырос приблизительно на 8 фунтов по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла быстрых отжиманий. Эти результаты подчеркивают потенциальное использование взрывных движений для краткосрочного и долгосрочного увеличения силы.

Взрывной темп поможет избежать «мертвой точки»

Движение в жиме штанги лежа требует последовательного включения в работу нескольких различных мышечных групп, прежде всего это грудные, дельтовидные и мышцы трицепса. При активации различных мышечных групп во время движения штанги производство силы мышцами в определенных верхних точках фазы жима может уменьшаться. Это уменьшение сил в сочетании с плохой биомеханической позицией вовлеченных мышечных групп в концентрической части движения может привести к значительному снижению скорости и последующей остановке штанги, которое еще часто называют " мертвой точкой "8. " Мертвая точка " приводит к невозможности завершить жим, сводя этим эффект от тренировки к минимуму9.

Так как «мертвая точка» является негативным фактором, который влияет на выполнение жима, многие тренировочные программы стараются минимизировать его влияние на производство силы. Высокоскоростной жим является одним из тренировочных методов, который поможет избежать возникновения «мертвой точки». В исследовании10, опубликованном журналом Journal of Applied Physiology, установлено, что атлеты, которые выполняли быстрые движения в жиме, состоящие из 2 секундных повторений, показали большую мышечную активность на начальных этапах концентрического сокращения, что привело к увеличению количества повторений в сравнении с группой, которая выполняла более медленный жим. Авторы исследования считают, что чем большая мышечная активность создается, тем выше возможность пройти «мертвую точку», что в конечном итоге приводит к повышению результатов в жиме лежа.

1.Koshida, S., Urabe, Y., Miyashita, K., Iwai, K., and Kagimori, A. (2008). Muscular outputs during dynamic bench press under stable versus unstable conditions. J Strength Cond Res 22, 1584-1588.

2.Lyons, T.S., McLester, J.R., Arnett, S.W., and Thoma, M.J. (2010). Specificity of training modalities on upper-body one repetition maximum performance: free weights vs. hammer strength equipment. J Strength Cond Res 24, 2984-2988.

3.Schmidtbleicher, D., and Haralambie, G. (1981). Changes in contractile properties of muscle after strength training in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 46, 221-228.

4.Padulo, J., Mignogna, P., Mignardi, S., Tonni, F., and D’Ottavio, S. (2012). Effect of different pushing speeds on bench press. Int J Sports Med 33, 376-380.

5.Malisoux, L., Francaux, M., Nielens, H., and Theisen, D. (2006). Stretch-shortening cycle exercises: an effective training paradigm to enhance power output of human single muscle fibers. J Appl Physiol 100, 771-779.

6.Rassier, D.E., and Herzog, W. (2002). Force enhancement following an active stretch in skeletal muscle. J Electromyogr Kinesiol 12, 471-477.

7.Wilcox, J., Larson, R., Brochu, K.M., and Faigenbaum, A.D. (2006). Acute explosive-force movements enhance bench-press performance in athletic men. Int J Sports Physiol Perform 1, 261-269

8.Madsen, N., and McLaughlin, T. (1984). Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Med Sci Sports Exerc 16, 376-381

9.Lander, J.E., Bates, B.T., Sawhill, J.A., and Hamill, J. (1985). A comparison between free-weight and isokinetic bench pressing. Med Sci Sports Exerc 17, 344-353.

10.Sakamoto, A., and Sinclair, P.J. (2012). Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press. Eur J Appl Physiol 112, 1015-1025.

Источник:https://www.fitnessrxformen.com

Перевод и адаптация:Вячеслав Казанцев

+4
Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!