_760_500_1.jpg)
Однажды Дэйв Уолтерс стал победителем Нью-Йоркского марафона в возрастной группе 60-64 года, со временем 2:47:27, обогнав своего ближайшего соперника на 17 минут. Еще большее удивление вызвала его же победа на Чикагском марафоне со временем 2:45:26 спустя…три недели.
Дэйв совершает такой двойной забег уже в четвертый раз и поднакопил кое-какую информацию – как лучше восстанавливаться в перерывах.
Использование накопленного опыта, по словам атлета, помогает избежать ошибок в подготовке. К тому же, как это не парадоксально, процесс восстановления сейчас проходит быстрее, чем в молодости.
«Годы не сказались на скорости восстановления. Единственная разница в том, что я с умом подхожу к этому процессу», - уверяет Дэйв.
Во время гонки
Для Уолтерса подготовка к восстановлению начинается еще перед началом гонки. По его утверждению, «зарядиться» углеводами и водой нужно еще перед стартом. Во время гонки нужно постоянно пить – это будет первый кирпичик, заложенный в восстановительный процесс после гонки.
На трассе Уолтерс использует энергетические гели. На старте, на 10-ти, 15-ти и 25-ти километровой отметке. И еще берет про запас для 30-го километра, а один использует уже перед финишем
Что касается питья, он также пьет перед стартом, и, если не очень жарко, то начиная с 10-го километра на каждом пункте питания. Предпочтение отдает изотоническим и минеральным напиткам.
Сразу после гонки
- Как можно быстрее после гонки Уолтерс принимает протеиновый коктейль. А также «воду, воду и еще раз воду – мышцы просто кричат об этом»;
- Если перед забегом были проблемы с икроножными мышцами, Дэйв использует компрессионные чулки. Если же на дистанции он обходится без них, то старается надеть их как можно скорее после финиша и не снимает их (не считая ночи) в течение трех дней;
- Для снятия усталости и увеличения кровообращения, марафонец разминает ноги массажным роликом;
- Спустя 3-4 часа после гонки плотный обед с упором на белок;
- Вечером - неспешная прогулка – 3-4км;
Неделя после марафона
- Уолтерс продолжает делать упор на белковую пищу, использует массажный ролик;
- Длительные прогулки в течение двух дней после марафона;
- Третий день – 45 минут на эллиптическом тренажере;
- Четвертый – легкая 10-ти километровая пробежка. Дэйв признается, что это кошмарная тренировка, так как он испытывает такую же боль, как и все;
- Пятый день – Уолтерс практически полностью восстановлен и без особого напряжения пробегает 15 км.
Возвращение к тренировкам
Неделю после марафона Дэйв Уолтерс считает восстановительной. Со второй недели он приступает к нормальным предмарафонским тренировкам, третья же неделя нацелена на сокращение километража.
На протяжении 2-й недели после первого марафона его километраж составляет около 100км, которые включают в себя тренировки на эллиптическом тренажере, одну тренировку по горному бегу на 15-20 км и одну скоростную. Все это за 7-8дней до марафона.
В начале третьей недели марафонец чувствует себя отлично восстановившимся и использует оставшиеся 6 дней для легких пробежек. Последний раз километраж третьей недели составил 38км.
Итог
Дэйв Уолтерс является сторонником тренировок с использованием эллиптического тренажера. Он старается делать две тренировки в день: одну сутра – беговую и вторую – на тренажере во второй половине дня. Его недельный километраж составляет 90- 140км, из них 25-35 километров на тренажере. Что касается разминки и заминки, то тут обязательным является массажный ролик и растяжки. Разминка перед пробежкой у Дэйва занимает 15 минут, заминка – 10.
