Несколько способов ускорить восстановление после тяжелой тренировки

Несколько способов ускорить восстановление после тяжелой тренировки
На сегодняшний день существует множество рекомендаций, как проводить период восстановления – от древних классических до ультрасовременных. Но все равно самым главным для нас остается тот метод, который мы можем применить к себе, к нашему образу жизни. Например, йога никаким образом не принесет вам желаемого результата, если вас бесит сидеть на коврике. Ниже приведем несколько советов от журнала «Runner's World» и профессиональных бегунов, какие приемы используют они для скорейшего восстановления

Компрессионная одежда

Сторонники этой версии утверждают, что это помогает кровотоку и снижению отечности ног во время/после длительных забегов. Рекомендуется использовать во время соревнований, а также в течение последующих двух суток. Также есть теория, что компрессионную одежду следует использовать в ночь перед соревнованиями, чтоб повысить циркуляцию крови. Впервые использовала компрессионные гетры американская легкоатлетка Шалан Флэнаган в 2005 году во время травмы ахиллова сухожилия.

Массаж

В пользе массажа, скорее всего, никто не усомнится. Массаж снимает напряжение, повышает упругость мышц, улучшает кровообращение в ногах и выводит продукты метаболизма. Кроме того, снижает вероятность появления травм. Многие профессионалы утверждают, что массаж расслабляет мышцы и ускоряет процесс восстановления, некоторые же используют массаж как профилактику травм.

Холод

Ледяные ванны или пакеты со льдом являются еще одним распространенным видом восстановления – они снимают боль и отечность, воспаление мышц, сужая кровеносные сосуды. Рекомендуется в течение получаса после тренировки на 10-20 минут опускаться в ледяную ванну ( в случае с нами – бегунами – окунать ноги по бедра) или же использовать контрастный душ. Однако специалисты не рекомендуют использовать этот метод слишком часто – чтобы организм не привык и не включил холод в обязательный процесс восстановления. По утверждению многих спортсменов, ледяные ванные помогают быстро восстановиться, что полезно, если им приходится принимать участие в многодневных соревнованиях.

Электростимуляция мышц

При помощи тока происходит стимуляция ускоренного кровообращения, что приводит к быстрому выводу продуктов метаболизма и скорейшему восстановлению перегруженных мышц, без напряжения связок и сухожилий. Применяется по нескольку раз в день по 30-60 минут, от трех раз в неделю, в зависимости от степени усталости и истощения мышц.

Массажный ролик из пены

При помощи ролика можно ускорить кровообращение, снять напряжение, растереть травмированные места. Использовать можно каждый день после тренировок во время заминки.

Активное восстановление

Езда на велосипеде, плаванье, силовая тренировка также помогут вам восстановиться, не теряя формы, в то время как мышцы, активно задействованные при беге, получат необходимый отдых. Основной принцип активного восстановления заключается в том, что вы продолжаете активную жизнедеятельность, отдыхая от бега как физически, так и психологически. Кроме того, такой вид восстановления рекомендуют при незначительных травмах.

Стретчинг (растяжка) и йога

Если вы легко воспринимаете такой вид досуга, как йога, то не следует пренебрегать этим способом восстановления. Не будем снова напоминать о пользе растяжки после бега, о ее пользе в укреплении связок и сухожилий, а также о том, что эластичные мышцы сильнее зажатых. Кроме того, дав отдохнуть своим мозгам (чему способствуют занятия йогой), вы сможете восстановиться психологически. К слову, очень многие марафонцы используют йогу и пилатес как средство борьбы с однообразием на тренировках.

Времяпрепровождение в компании "неспортсменов"

Мы часто забываем про психологическое переутомление – утомление вызывает даже мысль о предстоящей тренировке. А мы должны любить свой спорт и отдаваться ему с наслаждением. Тогда нам будет легче терпеть боль и мучения во время тренировок. Именно поэтому многие спортсмены проводят «небеговые» дни в компании совершенно несвязанных с бегом людей. Это не означает, что необходимо сразу же идти в бар и растрачивать все накопленные результаты, но поход на футбол, прогулка по городу или просто общение помогут вам легко восстановиться и подготовится к новым тренировкам.

Сон

Сон является самым естественным и в то же время самым пренебрегаемым способом восстановления. Во время сна происходит восстановление поврежденных волокон, рост мышц, пополняются запасы энергии и происходит множество таких процессов, которые мы не сможем запустить даже при помощи самой совершенной системы восстановления. Обычно взрослому человеку необходимо от 7-ми до 9-ти часов сна в сутки. Как проверить, хватает ли вам сна? Зайдите в темную комнату в три часа дня, лягте на кровать и расслабьтесь.… Если вы мгновенно уснете – выводы налицо)

Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!