Рассмотрим причины возникновения этой проблемы.
Боль в боку или, как ее еще называют, колотье - есть не что иное, как спазм связок диафрагмы. Возникает эта проблема у начинающих бегунов по ряду причин. Первое – это неправильное дыхание. Во время бега, набирая воздух в легкие, наша диафрагма движется книзу, стенки брюшной полости расширяются. Выдыхая, мы делаем обратное движение. Это называется «дыхание животом». Многие новички, поступают иначе – набирая воздух в легкие, они втягивают живот, таким образом, уменьшая количество поступающего воздуха в легкие и учащая количество движений диафрагмы, что приводит к спазму. В любом случае, улучшение вашей физической формы приведет к тренированности диафрагмы и снижению риска возникновения колотья.
Также установлено, что возникновение боли в боку может быть причиной неправильной осанки во время бега. Многие бегуны сутулятся или же, наоборот, откидываются назад (например, во время бега под гору). В обоих случаях происходит чрезмерная нагрузка на диафрагму и брюшные мышцы. Еще одной причиной возникновения спазма диафрагмы может послужить резкий переход от аэробного режима бега к анаэробному. Бороться с этим можно, во-первых, укрепляя мышцы пресса, во-вторых, при беге в гору и под гору сохранять перпендикулярное положение туловища по отношению к поверхности.
Как тренировать технику «дыхание животом». Лягте на пол. Положите руки себе на живот и глубоко вдохните. Если руки на животе поднялись – вы все даете правильно, если же больше поднимается грудная клетка – вы дышите не так, как нужно.
Во время пробежки периодически останавливайтесь, делайте один или несколько глубоких вдоха и продолжайте пробежку.
Можно попробовать синхронизировать вдох-выдох с движением ног. Например, делая вдох с шагом левой ноги. Таким образом, вы делаете вдох на два шага, потом выдох также на два. Если проблема сохраняется – сделайте вдох на правую ногу – возможно диафрагма реагирует на удар ноги об поверхность.
Еще одна проблема, которая может привести к болям в боку – это переедание накануне тренировки. Употребление жирной пищи может привести к колотью. Также к спазмам и судорогам приводит недостаток воды в организме.
Вывод:
Чтобы избежать болей в боку:
- Хорошо разминайтесь и увеличивайте темп пробежки плавно
- Пейте много воды, не допуская обезвоживания
- Улучшайте свои физические кондиции
- Практикуйте «дыхание животом»
- Укрепляйте брюшные мышцы
- Не ешьте за час до тренировки и не употребляйте жирную пищу минимум за три
