Как улучшить технику бега

Как улучшить технику бега
Очень часто мы замыкаемся на пройденном километраже, изматываем себя длительными пробежками, но однажды замечаем, что совершенно не развиваемся в показателях скорости.

Этому есть объяснение – если мы хотим прогрессировать, нам необходимо внести в свое расписание интервальные тренировки, скоростную работу и общефизические упражнения – именно это приведет нас к увеличению скоростных характеристик при меньших энергозатратах.

  1. Большинство из нас проводит много времени в офисах в сидячем положении. При таком образе жизни атрофируются мышцы, которые невозможно развить при помощи исключительно бега. В то же время, работа в тренажерном зале не совсем подходит для бегунов, особенно если - речь идет о стайерах. В ваш тренировочный процесс следует внести такие упражнения, как:
    • планка;
    • приседания, приседания с выпрыжками;
    • отжимания;
    • выпады;
    • упражнения для развития пресса;
    • ну и, конечно же, самые разнообразные растяжки;

    Отличная подборка упражнений выложена тут: runnersworld

  2. Внесите в свою работу специальные беговые упражнения. Сейчас множество из них можно легко найти в интернете. Многие нам знакомы еще по школьным урокам физкультуры. Подобные упражнения повысят эластичность и упругость ваших мышц, а упругие мышцы, как известно, значительно сильнее.

    Итак, вот несколько упражнений:

    • Бег с захлестом голени

      Держим спину ровно. Голень закидываем назад так, чтоб попытаться коснуться пяткой ягодиц. Руки можно держать за спиной или как в беге.

    • Выпрыгивания на одной ноге

      Совершаем выпрыгивания на одной ноге, приземляемся аккуратно на нее же. Потом меняем ноги. Опорная нога должна выходить вперед и быть согнутой в колене. Прыжок должен быть сделан максимально вверх, а не вперед.

    • Приседания с выпрыжками

      Приседаем, а потом выталкиваемся и выходим из положения приседа в прыжок вертикально вверх. Приземляемся и снова занимаем положение приседа

    • «Олений бег»

      Бежим, совершая длинные шаги: толчковая нога выносит нас в направлении вперед-вверх, опорная нога согнута в колене и движется как можно дальше вперед. Приземляемся на носок и снова отталкиваемся.

  3. Каденс

    Каденс – это частота шагов, совершаемая во время бега в течение минуты. Оптимальным для бегуна считается количество шагов, равное 180-ти. Если эта частота меньше – означает, что вы увеличиваете вертикальную амплитуду и задерживаетесь в «фазе полета».

    Как с этим бороться. Пробегите взрывной короткий, 30-ти секундный отрезок, с максимальным ускорением и наибольшим количеством шагов. Вернитесь на старт и повторите упражнение несколько раз. Лучше всего делать это на стадионе. Поначалу эти упражнения могут показаться неудобными, но со временем вы привыкните и увеличите частоту шагов в своих обычных тренировках. Поставьте себе задачу менять свой каденс ступенчато, увеличивая его, скажем, с 170-ти до 175-ти шагов. Таким образом, вы сможете добиться желаемого результата.

Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!