Тем не менее, мы должны помнить, что продолжительные тренировки крайне необходимы для увеличения силы и выносливости, неважно, готовитесь вы к соревнованиям по бегу на 5км или марафону.
Журнал Runner’sWorld дает несколько советов, как скрасить эти тяжелые, но такие необходимые элементы нашей тренировочной программы.
Сначала немного об изменениях, которые происходят в нашем организме при регулярном беге на длинные дистанции.
Самое важное изменение – это увеличение количества и размеров митохондрий, которые отвечают за аэробный метаболизм в мышечных волокнах. Еще одно изменение - увеличивается количество капилляров в мышцах, что позволяет доставлять к ним больше кислорода. К тому же, мышцы начинают больше накапливать гликоген – самое главное углеводное топливо, которое помогает лучше перерабатывать жир в энергию и эффективнее справляться с накоплением молочной кислоты.
Ну и, конечно же, сердце.
Наше сердце перегоняет за одну минуту определенное количество крови. Уже после нескольких месяцев тренировок оно становится сильнее и ударный объем (количество перегоняемой крови за один удар) увеличивается. Это означает, что тот же самый объем, необходимый для обеспечения метаболизма всех органов, теперь может быть прокачан за меньшее количество ударов.
Длительный легкий бег имеет еще одну особенность: вы тренируетесь переносить психологическое давление от продолжительного забега; кроме того – это отличная возможность испытать снаряжение и подобрать правильное питание на трассе.
Итак, теперь перейдем непосредственно к советам от авторитетного издания.
Музыка. Музыка помогает отвлечь наш мозг от осознания расстояния, которое предстоит покрыть. Мы также отвлекаемся от мыслей об усталости.
Давно уже научно доказано, что правильно подобранная музыка увеличивает выносливость на 10-15%. Музыка с ритмом 120 ударов в минуту отлично подходит для скоростной работы, медленная – для восстановительной пробежки. Аудиокниги также не способствуют скоростной работе. Поэтому правильному подбору плейлиста следует уделить достаточно времени. Чтоб не привыкать, стоит иногда и вовсе бегать без музыки, особенно если вы планируете бежать на соревнованиях без нее.
Бег в компании. Совершая длительные пробежки с напарником, вы можете провести время в общении, а не в одиночестве. Также, вы можете подобрать график тренировок, удобный обоим. Кроме того, бегая с более опытным партнером, можно узнать для себя много полезного.
Есть и «минусы». Например, вы привыкаете к партнеру, а он получает травму или уезжает. Кроме того, нужно найти партнера со схожим темпом, так как, если он бежит слишком быстро – тяжело будет вам, если слишком медленно – вы не сможете прогрессировать.
Какой выход из этой ситуации? Во-первых, сейчас полно ресурсов для бегунов, включая социальные сети, где вы можете легко найти партнера. Во-вторых, беговые клубы – в любом случае там будет кто-то с вашего района, кто с удовольствием присоединится к вашим тренировкам.
Ну и конечно же! Следует принять во внимание, что вашим напарником может стать не обязательно бегун – достаточно взять приятеля, супруга или же ребенка – любителя прокатиться на велосипеде. Кстати, он и повезет вашу воду. )
Итак, бег в компании, имеет ряд преимуществ, но, все же, периодически вам необходимо делать пробежки в одиночестве, чтобы сконцентрироваться на своих ощущениях и уметь самостоятельно поддерживать темп и рассчитывать силы.
Идеально будет совмещать тренировки в компании (возможно даже участие в беговом клубе) и в одиночестве.
Бег кругами. Вы можете всю предстоящую дистанцию разбить на круги. Это удобно по ряду причин. Во-первых, вы всегда находитесь недалеко от дома, на случай непредвиденных обстоятельств (изменение погоды, травма или что-то еще). Психологически это не так угнетает.
Во-вторых, вы можете обозначить какое-то место, которое будете пробегать несколько раз, и оставить там воду и фрукты (чтоб подкрепиться на очередном круге). В-третьих, можете, опять-таки, подбить соседа присоединиться к вам на определённом круге.
