Работа на беговой дорожке

Работа на беговой дорожке
Конечно, бег зимой на свежем воздухе никто не отменял, но, все же, иногда случаются обстоятельства (метель, гололед, чрезмерная слякоть), вынуждающие нас отказаться от пробежки

Многие брезгуют беговой дорожкой, считая ее несравнимой с тренировкой в реальных условиях и пригодной лишь для новичков. В то же время, при помощи дорожки мы можем точно проводить разнообразные подсчеты, изучать себя, бежать с точно заданной скоростью точно определенное количество времени, изменять рельеф и скорость движения, прочие параметры. Именно поэтому многие тренера используют беговую дорожку при подготовке своих спортсменов.

Ниже мы приведем несколько тренировочных программ от элитных спортсменов, включающих в себя длительные пробежки, бег в гору, ускорения и т.д. Надеемся, что вы подберете для себя ту самую, которая поможет вам компенсировать недостаток пробежек на улице и улучит ваш результат.

  1. Кара Гучер, участница Олимпиады в Пекине 2008 года

    Кара является ярым приверженцем тренировок на улице, но, тем не менее, она по достоинству оценила преимущества беговой дорожки. «Дорожка избавляет нас от необходимости думать – ты просто задаешь скорость, с которой хочешь бежать и бежишь…» 10 км темпового бега. Начинаем в своем темпе и ускоряемся на последних километрах перед финишем.

    Такая простая тренировка развивает скоростные качества на фоне усталости. Чем удобна дорожка? Вы не рванете раньше времени и сможете четко по плану наращивать скорость.

  2. Мариуш Баккен, норвежский рекордсмен в беге на 3000 и 5000 метров

    Кара является ярым приверженцем тренировок на улице, но, тем не менее, она по достоинству оценила преимущества беговой дорожки.  От 30 мин до 2-х часов с различным темпом и восстановительными отрезками

    За тренировку Баккен пробегает дистанцию в среднем 25 км, делая самую разнообразную работу. Он проходит скоростные отрезки длиной по 5-7 км, после чего восстанавливается и снова делает отрезок. По его мнению, именно таким образом лучше всего тренируется выносливость и во время отрезков на низком пульсе происходит наилучшее восстановление.

    «Наилучший эффект для вымывания молочной кислоты из мышц – снижение темпа, но не остановка!» - утверждает Баккен.

    Итак, вам следует рассчитать свою программу тренировки. Мариуш советует это сделать так – взять свои показатели по забегам разной длины (5,10,20 км), перевести их в км/час для ускорений и восстановительного отрезка, ну и соответственно применить это на дорожке. И начинайте тренировку в темпе, в котором вы проходите дистанцию в 20-25 км.

    Пример тренировки от Баккена

    3 минуты в темпе бега на 25 км, 2 мин – макс ускорение +10 сек (медленнее на 10 сек), 1 мин с темпом 10 км, 2 минуты – макс ускорение +10 с, 2 минуты со скоростью прохождения марафона (восстановление), 2 минуты – 25 км, 2 мин - 15 км, 2 мин - макс ускорение +10 с, 1 мин –темп 5 км, и т.д.

    При подготовке к забегу на 5 км ваша тренировка должна длиться 30 мин, к марафону – около 2-х часов.

    «Вы можете «проиграться» с длиной отрезков, подбирая наиболее эффективную тренировку. Довольно скоро вы увидите положительные изменения в своих показателях».

    Подобную тренировку атлет рекомендует делать раз в месяц.

  3. Пит Фитзингер – марафонец. Участник 2-х Олимпиад, исполнительный директор новозеландской Академии Спорта.

    От 60 минут с 4-8 ми процентным уклоном.

    Одним из явно неоспоримых преимуществ беговой дорожки является возможность создать себе тренировку с разнообразным рельефом. Многие из нас живут в городах, где преобладает равнинный рельеф. Поэтому в подготовке к «горному бегу» дорожка – единственный инструмент, способный помочь. Фитзингер рекомендует использовать уклон 4-8 градусов.

    Итак, установив угол в пределах 4-8 градусов, приготовьтесь спокойно и равномерно работать в течение часа. Имитируя смену рельефа, можете менять угол в заданных пределах. «Из моего опыта, угол более 8 градусов превращает ваш бег похожий больше на восхождение, поэтому использовать его неэффективно», - утверждает Фитзингер.

    Также стоит отметить, что знаменитый кениец – победитель двух бостонских марафонов Мозес Тануи - включает в свой тренировочный процесс бег в гору. При подобном беге тренируются мышцы, которые сложно тренировать в беге по равнине, и которые помогают улучшить нашу выносливость и скоростные качества.

  4. Магдалена Леви-Булет – американская легкоатлетка, участница многих, в том числе марафонских, забегов.

    Отрезки, 20 по 30 сек ускорений с максимальным темпом в горку с восстановлением 30 сек.

    По утверждению спортсменки, она провела эксперимент с целью сильнее развить свои скоростные качества, включив в свою тренировочную программу бег в гору. В этом ей помогла беговая дорожка. Результатом стало ее попадание в Олимпийскую сборную США.

    После этого легкоатлетка стала ярой поклонницей беговой дорожки. По ее словам, беговая дорожка стала для нее инструментом тренировки и восстановления.

    Итак, вам следует поступить следующим образом: установите уклон в 8-10 градусов, предварительно рассчитав скорость, которую следует задать дорожке, установите ее и приступайте к отрезкам. После прохождения скоростной части, можете воспользоваться боковыми упорами беговой дорожки, чтоб отдохнуть, после этого снова запрыгивайте на нее и делайте новый отрезок.

    Благодаря подобной тренировке вы сможете развить силу ног, а также увеличите свою выносливость.

Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!