Многие брезгуют беговой дорожкой, считая ее несравнимой с тренировкой в реальных условиях и пригодной лишь для новичков. В то же время, при помощи дорожки мы можем точно проводить разнообразные подсчеты, изучать себя, бежать с точно заданной скоростью точно определенное количество времени, изменять рельеф и скорость движения, прочие параметры. Именно поэтому многие тренера используют беговую дорожку при подготовке своих спортсменов.
Ниже мы приведем несколько тренировочных программ от элитных спортсменов, включающих в себя длительные пробежки, бег в гору, ускорения и т.д. Надеемся, что вы подберете для себя ту самую, которая поможет вам компенсировать недостаток пробежек на улице и улучит ваш результат.
1. Кара Гучер, участница Олимпиады в Пекине 2008 года
Кара является ярым приверженцем тренировок на улице, но, тем не менее, она по достоинству оценила преимущества беговой дорожки. «Дорожка избавляет нас от необходимости думать – ты просто задаешь скорость, с которой хочешь бежать и бежишь…» 10 км темпового бега. Начинаем в своем темпе и ускоряемся на последних километрах перед финишем.
Такая простая тренировка развивает скоростные качества на фоне усталости. Чем удобна дорожка? Вы не рванете раньше времени и сможете четко по плану наращивать скорость.
2. Мариуш Баккен, норвежский рекордсмен в беге на 3000 и 5000 метров
За тренировку Баккен пробегает дистанцию в среднем 25 км, делая самую разнообразную работу. Он проходит скоростные отрезки длиной по 5-7 км, после чего восстанавливается и снова делает отрезок. По его мнению, именно таким образом лучше всего тренируется выносливость и во время отрезков на низком пульсе происходит наилучшее восстановление.
«Наилучший эффект для вымывания молочной кислоты из мышц – снижение темпа, но не остановка!» - утверждает Баккен.
Итак, вам следует рассчитать свою программу тренировки. Мариуш советует это сделать так – взять свои показатели по забегам разной длины (5,10,20 км), перевести их в км/час для ускорений и восстановительного отрезка, ну и соответственно применить это на дорожке. И начинайте тренировку в темпе, в котором вы проходите дистанцию в 20-25 км.
Пример тренировки от Баккена
3 минуты в темпе бега на 25 км, 2 мин – макс ускорение +10 сек (медленнее на 10 сек), 1 мин с темпом 10 км, 2 минуты – макс ускорение +10 с, 2 минуты со скоростью прохождения марафона (восстановление), 2 минуты – 25 км, 2 мин - 15 км, 2 мин - макс ускорение +10 с, 1 мин –темп 5 км, и т.д.
При подготовке к забегу на 5 км ваша тренировка должна длиться 30 мин, к марафону – около 2-х часов.
«Вы можете «проиграться» с длиной отрезков, подбирая наиболее эффективную тренировку. Довольно скоро вы увидите положительные изменения в своих показателях».
3. Пит Фитзингер – марафонец. Участник 2-х Олимпиад, исполнительный директор новозеландской Академии Спорта.
От 60 минут с 4-8 ми процентным уклоном.
Одним из явно неоспоримых преимуществ беговой дорожки является возможность создать себе тренировку с разнообразным рельефом. Многие из нас живут в городах, где преобладает равнинный рельеф. Поэтому в подготовке к «горному бегу» дорожка – единственный инструмент, способный помочь. Фитзингер рекомендует использовать уклон 4-8 градусов.
Итак, установив угол в пределах 4-8 градусов, приготовьтесь спокойно и равномерно работать в течение часа. Имитируя смену рельефа, можете менять угол в заданных пределах. «Из моего опыта, угол более 8 градусов превращает ваш бег похожий больше на восхождение, поэтому использовать его неэффективно», - утверждает Фитзингер.
Также стоит отметить, что знаменитый кениец – победитель двух бостонских марафонов Мозес Тануи - включает в свой тренировочный процесс бег в гору. При подобном беге тренируются мышцы, которые сложно тренировать в беге по равнине, и которые помогают улучшить нашу выносливость и скоростные качества.
4. Магдалена Леви-Булет – американская легкоатлетка, участница многих, в том числе марафонских, забегов.
Отрезки, 20 по 30 сек ускорений с максимальным темпом в горку с восстановлением 30 сек.
По утверждению спортсменки, она провела эксперимент с целью сильнее развить свои скоростные качества, включив в свою тренировочную программу бег в гору. В этом ей помогла беговая дорожка. Результатом стало ее попадание в Олимпийскую сборную США.
После этого легкоатлетка стала ярой поклонницей беговой дорожки. По ее словам, беговая дорожка стала для нее инструментом тренировки и восстановления.
Итак, вам следует поступить следующим образом: установите уклон в 8-10 градусов, предварительно рассчитав скорость, которую следует задать дорожке, установите ее и приступайте к отрезкам. После прохождения скоростной части, можете воспользоваться боковыми упорами беговой дорожки, чтоб отдохнуть, после этого снова запрыгивайте на нее и делайте новый отрезок.
Благодаря подобной тренировке вы сможете развить силу ног, а также увеличите свою выносливость.
