Как выбрать тренировочный темп

Как выбрать тренировочный темп
Пока вы бежите «без задач» - пробежка приносит сплошное удовольствие. Но стоит вам увеличить темп хоть на несколько секунд, как ощущение легкости проходит. Появляются усталость, потеря мотивации и даже травмы.

Именно поэтому очень важным является найти свой темп, бегая с которым вы будете не только получать удовольствие от тренировок, но и прогрессировать. Данная статья направлена на то, чтоб помочь разобраться в этом вопросе.

Итак, выходим на стадион и делаем 1-2 разогревочных круга в медленном темпе. Потом восстанавливаемся в течение 4-5 минут (можно легко протрусить это время), а после этого бежим 6-7 км, в темпе чуть быстрее обычного. Засекаем время (а заодно, желательно, и пульс). Это и будет отправной точкой в ваших наблюдениях. Итак, мы получаем наиболее подходящий темп для ваших тренировок. Почему стадион? На нем вы наиболее точно сможете сделать замеры дистанции, плюс на нем нет никаких перепадов высот, влияющих на скорость.

Подобные тесты вы должны проводить каждые две-три недели, стараясь бить свои предыдущие рекорды (а именно так и должно быть).

Совершая свои ежедневные пробежки, поиграйтесь со скоростью: в середине дистанции снизьте свой темп и пробегите в нем несколько минут. Вы должны почувствовать расслабление и комфорт – бежать нужно в «разговорном темпе» - не задыхаясь, чтобы быть способным вести разговор. Если вы «захлебываетесь» – еще сильнее снизьте темп. Теперь вы получили «комфортный темп», в котором сможете бежать довольно долго.

Когда вы подаете заявку на соревнования, не ожидайте, что произойдет чудо. Правильно рассчитайте свой темп для удачного прохождения дистанции. Журнал Runner’sWorld советует при расчетах добавлять к своему «наилучшему темпу» 20 сек, если вы бежите 5 км; умножать его на 1,15, если бежите 10 км; на 1,2, если стартуете в полумарафоне и на 1,3 – когда замахнулись на марафон (тут при условии достаточной подготовки).

Приблизительный подсчет №1:

Предположим, что вы бежите 1 км за 4:30

  • 5 км: 4:50 мин итого 24:10
  • 10 км: 5:10 мин/км итого 51:40
  • 21 км: 5:25 мин/км итого 1:55
  • 42 км: 5:55 мин/км 4:10

Приблизительный подсчет №2:

Предположим, что вы бежите 1 км за 5 мин

  • 5 км: 5:20 мин итого 26:40 мин
  • 10 км: 5:45 мин/км итого 57:30 мин
  • 21 км: 6:00 мин/км итого 2ч 10 мин
  • 42 км: 6:30 мин/км 4ч 30 мин

Во время гонки вы покажете наилучший результат, если сможете в одинаковом темпе пройти всю дистанцию. Тренируйтесь таким образом: раз в неделю пробегите несколько километров в планируемом темпе, проверяя каждый километр свою скорость и корректируя ее по ходу, приучая себя к ровному бегу. Каждую неделю увеличивайте это расстояние, приближаясь к дистанции, которую вы планируете пройти на ближайших соревнованиях.

При правильно подобранном темпе вы сможете сделать ускорение на последних километрах и установить личный рекорд.

Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!