В чем же разница? Например, если вы планируете принять участие в соревнованиях на 10 км, вы легко во время тренировочного процесса можете пробегать 10 км и более.
С марафоном ситуация несколько иная. Максимальная тренировочная дистанция обычно не превышает 30-35 км, так как такой километраж сильно истощает организм. Поэтому преодоление 42,2 км мы оставляем непосредственно на день старта.
Конечно же, ваши тренировки не должны состоять исключительно из бега в медленном темпе. Вы должны бегать и длинные дистанции со скоростью, приближающейся к желаемой на соревнованиях, и более короткие со скоростью, превосходящей планируемую. Все зависит от конкретной цели тренировки.
К примеру, тренировки на 20-25 км вы должны проходить с такой скоростью, с которой вы планируете преодолеть марафон. Дистанции 15-18 км – с более высокой. Более короткие – с еще большей. Бег на 28 и более километров уже считается «продолжительным» и проходится с более низким темпом.
В любом случае бег в разном темпе полезен и тренирует вашу выносливость, приучает организм работать в разных режимах, задействует разные мышечные волокна и снижает риск возникновения травмы.
Продолжительными считаются пробежки на 28 км и более.
Длительные тренировки на низком пульсе помогут лучше подготовить вас к преодолению марафона (т.к вам предстоит переставлять ноги в течение почти четырех часов), сочетая мышечную выносливость, силу и скоростные качества.
Также, при длительной аэробной нагрузке организм истощает запасы углеводов и переходит на получение энергии из жиров (это происходит с бегунами в районе 30-35го километра и вызывает, так называемый “эффект стены”).
Кроме всего прочего, продолжительный бег готовит ваше сознание ко всем сложностям преодоления длительной дистанции. А это немаловажно. Во время марафона вы будете чувствовать утомление и мозг включит защитную реакцию, которая будет заставлять вас чувствовать боль и истощение, провоцировать остановиться. Длительные тренировки приучат вас справляться с этим чувствами.
Кроме того, большинство марафонов проводятся летом в жаркую погоду и наращивание продолжительности своих забегов летом помогут вам избежать теплового удара на соревнованиях.
Итак, напоследок. Продолжительный бег вы должны обязательно внести в свой график тренировок, во время которых вы изучите свое тело, подберете необходимое питание, научитесь вовремя и достаточно пить. А после преодоления нескольких первых марафонов вы уже сможете плотнее сфокусироваться на темпе.
