Становая тяга как инструмент построения сильной спины

Становая тяга как инструмент построения сильной спины
Становая тяга является эффективным базовым упражнением, с помощью которого можно построить большую и сильную спину, а также значительно укрепить мышцы - разгибатели спины. Техника выполнения становой тяги достаточно проста, но в то же время упражнение требует колоссальных усилий, сравнимых разве что с приседаниями. Правильное выполнение становой тяги приводит к значительному росту мышц спины, ног, укреплению связок и сухожилий; в свою очередь, неправильная техника может привести к серьезным травмам, после которых может понадобиться значительное время на восстановление.

Мышечная активация при становой тяге

Основная нагрузка при выполнении становой тяги приходится на глубокие мышцы спины. Они расположены попарно, с обеих сторон позвоночника. Наиболее важными являются мышцы, которые расположены вдоль позвоночника. Это ременная (splenius), мышца, выпрямляющая позвоночник (erector spinae), и поперечно-остистая (transversospinalis).

Группа ременных мышц (головы и шеи) относится к поверхностному слою глубоких мышц спины и располагается в задней части шеи и грудной области позвоночника. Они охватывают шею наподобие бинта.

Три больших мышцы вместе составляют одну большую мышцу, выпрямляющую позвоночник. Ее наиболее латеральной (боковой) частью является позвоночно-реберная мышца. Она берет начало с подвздошного гребня и уходит вверх (по направлению к голове), чтобы присоединиться к ребрам. Длиннейшая мышца проходит вдоль каждой половины спины и расположена между подвздошно-реберной и поперечно-остистой мышцей. Наиболее медиальная из всех - остистая мышца. Она тянется вдоль грудных и шейных позвонков, имеет короткие мышечные пучки, которые прикреплены к остистым отросткам (выступающий бугорок на позвонке).

Поперечно-остистая мышца лежит глубоко под мышцей, выпрямляющей позвоночник. Большинство ее мышечных волокон имеют крепление на боковой и задней проекции костных позвонков, которые соответственно называют поперечными и остистыми отростками. Они задействуются при повороте позвоночника, особенно когда требуется удерживать поворот тела некоторое время. Сокращение левого и правого участка этой мышцы приводит к удлинению позвоночного столба ( тело принимает вертикальное положение), при сокращении одного участка произойдет поворот позвоночника только в одну сторону.

Техника выполнения становой тяги

Становая тяга, как и другие упражнения, имеет свои особенности, которые зависят от антропометрических данных человека. Люди с более длинным торсом и небольшими ногами подвергаются повышенному травматизму при выполнении этого упражнения, так нагрузка на поясничные позвонки и межпозвоночные диски у них будет значительно больше. Это объясняется рычажностью и точками приложения возникающих сил при подъеме веса. Тем не менее, для подавляющего большинства людей это упражнение дает хороший результат. Риск получить травму можно значительно уменьшить, если уделять достаточно внимания правильной технике выполнения.

Техника выполнения:

  • 1. Перед выполнением упражнения следует провести тщательную разминку и растяжку, особенно уделить внимание бицепсу бедра, квадрицепсу и мышцам спины. Это не гарантирует полного отсутствия травм, однако позволяет значительно снизить вероятность их возникновения. При выполнении упражнения с значительным весом необходимо надевать тяжелоатлетический пояс.
  • 2. Ноги следует расположить на ширине плеч, носки завести под гриф, колени согнуты, спина прямая и прогнута в пояснице, лопатки сведены, что поможет снизить нагрузку на межпозвонковые диски. Требуется взять гриф обеими руками хватом сверху чуть шире плеч.
  • 3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Медленно поднимите штангу с пола или стоек и тяните ее вдоль коленей до полного выпрямления тела. Разгибание спины и ног должно происходить синхронно, но первыми включатся в работу мышцы ног.
  • 4. Для того, чтоб оставить нагрузку на мышцах спины и избежать переноса ее на позвоночник, что может привести к травме, не следует отклоняться назад.
  • 5. Медленно опускайте вес с выдохом, взгляд должен быть устремлен перед собой. Не следует смотреть в пол во время движения штанги - это приводит к округлению спины и может спровоцировать травму. Также не стоит задирать сильно голову, чтоб не вызвать защемление шейных нервов. Сгибайте ноги в коленях и наклоняйте спину по мере того, как вес приближается к полу. Не позволяйте штанге катиться во время отдыха и не отбивайте ее от пола во время выполнения повторений.

Во время подъема веса три мышцы, которые составляют erector spinae, находятся под нагрузкой и начинают сокращаться. При движении штанги к полу они удлиняются (эксцентрическое сокращение). Эти фазы сокращения играют важную роль в увеличении силы и укреплении мышц разгибателей спины, что позволит свести к минимуму появление травм не только в зале, но и повседневной жизни. Ременная мышца спины особенно активно задействуется в верхней части движения, в то время как мышцы ног и подколенные сухожилия испытывают значительные нагрузки в нижней трети движения. Поперечно-остистая мышца сокращается изометрически на протяжении всего упражнения.

Использование наручных ремней или лямок дает возможность усилить хват и избежать выпадения грифа из рук во время тяжелых сетов. Также можно использовать альтернативный хват грифа (разнохват), когда ладони одной руки обхватывают гриф сверху, а другой – снизу (так называемый прямой и обратный хват). При таком хвате часто происходит небольшой поворот позвоночника в сторону руки, которая удерживает штангу прямым хватом (ладонь сверху). В то время как небольшое смещение позвоночника с легким весом не имеет особых последствий, то при работе с большими весами это может привести к травме или усугубить уже существующую.

С помощью становой тяги можно развить сильные и сбалансированные мышцы - разгибатели спины, которые позволят сократить шансы получить травму не только на тренировке, но и в быту.

Как научиться делать классическую становую тягу.

Небольшой видеообзор посвященный становой тяге и ее технике выполнения.

Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!