Необходимое время отдыха между тренировками, которое требуется для полноценного восстановления, в значительной степени зависит от разных факторов. Одним из наиболее важных является уровень подготовки тренирующегося или его тренировочный опыт. Как факт, менее опытным спортсменам требуется больше дней отдыха, и по мере того, как они будут становиться сильнее, время отдыха между тренировками должно постепенно сокращаться. Для начинающих тренировочная программа должна иметь 2-3 силовых тренировки в течение недели, при, как минимум, одном дне отдыха между ними. Так, многочисленные исследования тренировочного процесса установили, что тренинг с такой частотой является наиболее эффективным для увеличения силы у новичков. Однако, также было установлено, что неподготовленные люди не смогли полностью восстановиться после тренировки нижней части тела, которая состояла из 5-ти подходов по 10 повторений в упражнении жим ногами, из чего следует, что им нужен более продолжительный отдых более одного дня, в зависимости от типа упражнения, которое выполнялось. Если подвести итоги, то для начинающих лучше всего подойдут тренировки с перерывами, когда один - два дня занятий чередуются с несколькими днями отдыха.
Более продвинутым атлетам требуется меньше отдыха
Более опытным культуристам для продолжения мышечного роста требуется постепенное увеличение показателей в упражнениях. Несмотря на то, что существует много параметров, которые можно изменить для повышения тренировочного эффекта у продвинутых атлетов, увеличение количества упражнений является мощным способом для достижения этой цели. Это, прежде всего, потому, что возрастание количества упражнений приводит к использованию тренировок по системе «сплит», что позволит увеличить по максимуму количество выполненных упражнений и не иметь негативных последствий для здоровья. К примеру, более продвинутые атлеты обычно тренируются с более высокой частотой от 4 до 6 дней в неделю, и раздельные тренировки целевых групп мышц в разные дни могут обеспечить нужный отдых в 1-2 дня для каждой конкретной мышечной группы. По факту, исследования выявили, что те, кто тренируется 4-5 раз в неделю при использовании системы сплит-тренировок (разделения мышечных групп), достигают лучших результатов, чем те, кто использовал систему сплит три раза в течение недели.
При боли в мышцах увеличьте время отдыха
Выполнение упражнений приводит к повреждению мышечных волокон. В первую очередь, это происходит при выполнении нагрузок , непривычных для тела, или при значительном увеличении интенсивности тренировок за счет увеличения рабочего веса и общего числа выполненных подходов. Кроме того, более интенсивные тренировки, которые включают в себя движения из тяжелой атлетики, при использовании в них негативных (эксцентрических) сокращений, вызывают более сильное повреждение мышц. Это, прежде всего, потому, что негативная или эксцентрическая фаза сокращения мышц удлиняет мышечные клетки, создает более разрушительное воздействие на мышечные волокна и травмирует их сильнее.
Большие повреждения мышц запускают много разных внутриклеточных и молекулярных механизмов, которые приводят к тому, что клетка начинает расти и становиться сильнее. Для этого также потребуется более долгий период отдыха между тренировками. Повышенная потребность в отдыхе связана с тем, что тренировки с отягощениями при болях в мышцах ограничивают способность заниматься в тренажерном зале, и при недостаточном восстановлении мышечной ткани могут привести к перетренированности и травмам.
Для того, чтоб уменьшить мышечную боль и избежать длительных периодов отдыха постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и периодически используйте эксцентрические тренировочные техники в коротких промежутках времени. Эти методические приемы должны снизить продолжительность боли в мышцах и позволят сократить перерывы между тренировками, а также поддержат оптимальный рост мышечной массы и силы.
Длительные периоды отдыха увеличивают
количество быстрых волокон
Как известно, существуют три типа мышечных волокон, которые разделяют следующим образом: медленносокращающиеся (тип 1), промежуточные (умеренно сокращающиеся) (тип 2а), быстросокращающиеся (тип 2б). Волокна называют «медленными» или «быстрыми», в зависимости от скорости их сокращения. Быстросокращающиеся волокна сокращаются примерно в 4 раза быстрее, чем медленносокращающиеся, что дает им возможность развивать большую мощность. «Медленные» волокна играют важную роль при работе на выносливость, такой как бег на длинные дистанции, в то время как «быстрые» волокна имеют главное значение для силовых и интенсивных видов спорта, таких как тяжелая атлетика, бодибилдинг и футбол.
Результаты проведенных исследований установили, что силовые тренировки в сочетании с достаточным отдыхом могут привести к тому, что промежуточный тип волокон может перейти в другой тип. Также этими исследованиями было установлено, что мышечные волокна, подвергаясь интенсивной нагрузке при тренировках с отягощениями, изначально уменьшили количество быстросокращающихся волокон с 9 до 2 процентов, превратив их в другой тип волокон. Однако, когда людям, которые участвовали в исследовании, был предоставлен длительный отдых, то количество быстросокращающихся волокон выросло с 9 процентов до среднего процента – 18 процентов в конце отдыха. Также в этот период произошло общее увеличение силы.
Хотя механизм, лежащий в основе увеличения количества быстросокращающихся волокон в период длительного отдыха по-прежнему не ясен, можно сделать некоторые полезные выводы.
Чтобы повысить количество быстросокращающихся волокон для увеличения силы мышц и их роста, лучшей стратегией будет применение тяжелых силовых тренировок с последующим длительным периодом отдыха.
Автор: Вячеслав Казанцев
