Новички нуждаются в более длительном отдыхе

Новички нуждаются в более длительном отдыхе
Наличие соответствующего отдыха после тренировки с отягощениями является важным фактором для оптимального роста и работоспособности мышц. Многие отдыхают недостаточно, пренебрегая тем фактом, что большие нагрузки разрушают мышечные волокна, для восстановления которых требуется полноценный отдых. Кроме того, недостаточное восстановление мышц может произойти при увеличении нагрузок на тренировках без соответствующего увеличения времени отдыха. В результате интенсивность работы в тренажерном зале будет снижаться и может перерасти в состояние перетренированности, что, в свою очередь, может привести к травмам.

Необходимое время отдыха между тренировками, которое требуется для полноценного восстановления, в значительной степени зависит от разных факторов. Одним из наиболее важных является уровень подготовки тренирующегося или его тренировочный опыт. Как факт, менее опытным спортсменам требуется больше дней отдыха, и по мере того, как они будут становиться сильнее, время отдыха между тренировками должно постепенно сокращаться. Для начинающих тренировочная программа должна иметь 2-3 силовых тренировки в течение недели, при, как минимум, одном дне отдыха между ними. Так, многочисленные исследования тренировочного процесса установили, что тренинг с такой частотой является наиболее эффективным для увеличения силы у новичков. Однако, также было установлено, что неподготовленные люди не смогли полностью восстановиться после тренировки нижней части тела, которая состояла из 5-ти подходов по 10 повторений в упражнении жим ногами, из чего следует, что им нужен более продолжительный отдых более одного дня, в зависимости от типа упражнения, которое выполнялось. Если подвести итоги, то для начинающих лучше всего подойдут тренировки с перерывами, когда один - два дня занятий чередуются с несколькими днями отдыха.

Более продвинутым атлетам требуется меньше отдыха

Более опытным культуристам для продолжения мышечного роста требуется постепенное увеличение показателей в упражнениях. Несмотря на то, что существует много параметров, которые можно изменить для повышения тренировочного эффекта у продвинутых атлетов, увеличение количества упражнений является мощным способом для достижения этой цели. Это, прежде всего, потому, что возрастание количества упражнений приводит к использованию тренировок по системе «сплит», что позволит увеличить по максимуму количество выполненных упражнений и не иметь негативных последствий для здоровья. К примеру, более продвинутые атлеты обычно тренируются с более высокой частотой от 4 до 6 дней в неделю, и раздельные тренировки целевых групп мышц в разные дни могут обеспечить нужный отдых в 1-2 дня для каждой конкретной мышечной группы. По факту, исследования выявили, что те, кто тренируется 4-5 раз в неделю при использовании системы сплит-тренировок (разделения мышечных групп), достигают лучших результатов, чем те, кто использовал систему сплит три раза в течение недели.

При боли в мышцах увеличьте время отдыха

Выполнение упражнений приводит к повреждению мышечных волокон. В первую очередь, это происходит при выполнении нагрузок , непривычных для тела, или при значительном увеличении интенсивности тренировок за счет увеличения рабочего веса и общего числа выполненных подходов. Кроме того, более интенсивные тренировки, которые включают в себя движения из тяжелой атлетики, при использовании в них негативных (эксцентрических) сокращений, вызывают более сильное повреждение мышц. Это, прежде всего, потому, что негативная или эксцентрическая фаза сокращения мышц удлиняет мышечные клетки, создает более разрушительное воздействие на мышечные волокна и травмирует их сильнее.

Большие повреждения мышц запускают много разных внутриклеточных и молекулярных механизмов, которые приводят к тому, что клетка начинает расти и становиться сильнее. Для этого также потребуется более долгий период отдыха между тренировками. Повышенная потребность в отдыхе связана с тем, что тренировки с отягощениями при болях в мышцах ограничивают способность заниматься в тренажерном зале, и при недостаточном восстановлении мышечной ткани могут привести к перетренированности и травмам.

Для того, чтоб уменьшить мышечную боль и избежать длительных периодов отдыха постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и периодически используйте эксцентрические тренировочные техники в коротких промежутках времени. Эти методические приемы должны снизить продолжительность боли в мышцах и позволят сократить перерывы между тренировками, а также поддержат оптимальный рост мышечной массы и силы.

Длительные периоды отдыха увеличивают
количество быстрых волокон

Как известно, существуют три типа мышечных волокон, которые разделяют следующим образом: медленносокращающиеся (тип 1), промежуточные (умеренно сокращающиеся) (тип 2а), быстросокращающиеся (тип 2б). Волокна называют «медленными» или «быстрыми», в зависимости от скорости их сокращения. Быстросокращающиеся волокна сокращаются примерно в 4 раза быстрее, чем медленносокращающиеся, что дает им возможность развивать большую мощность. «Медленные» волокна играют важную роль при работе на выносливость, такой как бег на длинные дистанции, в то время как «быстрые» волокна имеют главное значение для силовых и интенсивных видов спорта, таких как тяжелая атлетика, бодибилдинг и футбол.

Результаты проведенных исследований установили, что силовые тренировки в сочетании с достаточным отдыхом могут привести к тому, что промежуточный тип волокон может перейти в другой тип. Также этими исследованиями было установлено, что мышечные волокна, подвергаясь интенсивной нагрузке при тренировках с отягощениями, изначально уменьшили количество быстросокращающихся волокон с 9 до 2 процентов, превратив их в другой тип волокон. Однако, когда людям, которые участвовали в исследовании, был предоставлен длительный отдых, то количество быстросокращающихся волокон выросло с 9 процентов до среднего процента – 18 процентов в конце отдыха. Также в этот период произошло общее увеличение силы.

Хотя механизм, лежащий в основе увеличения количества быстросокращающихся волокон в период длительного отдыха по-прежнему не ясен, можно сделать некоторые полезные выводы.

Чтобы повысить количество быстросокращающихся волокон для увеличения силы мышц и их роста, лучшей стратегией будет применение тяжелых силовых тренировок с последующим длительным периодом отдыха.

Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!