Известный факт, что высокие нагрузки и медленные повторения растят силу, несколько сетов с умеренно тяжелыми весами (до 80% от 1 повторного максимума) содействуют мышечной гипертрофии. Однако новые научные исследования рекомендуют использовать небольшие веса для увеличения мышечного роста, по крайней мере для тех, кто занимается для здоровья. Это, возможно, не самый лучший метод для того, чтоб увеличить силу, но он является безопасным, эффективным и быстрым способом для набора мышечной массы и уменьшения жировых отложений.
Метаболический стресс является ключом к созданию мышечной массы и сокращению жира. Сложнейшие исследования, которые измеряли темпы синтеза белка и активации генов установили, что высокообъемные тренировки при использовании средних весов имеют большее влияние на синтез белка в мышцах, чем программы, использующие тяжелые веса и медленные повторения. Высокий объем тренировки создает метаболический стресс, что способствует росту мышц и активизирует гены, контролирующие синтез белка, а также стимулирует гормоны, которые помогают расщеплять жир.
Время, при котором мышца находится под нагрузкой (общее время, необходимое для того, чтоб сделать серию мышечных сокращений), имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Использование тяжелых весов и небольшого количества повторений создает большую нагрузку на мышцы, которая, однако, не длится долго. Тренировки с умеренно тяжелыми весами для увеличения объемов и минимизация периодов отдыха между подходами максимально увеличивают метаболический стресс, повышают уровень гормона роста и активируют биохимические процессы, которые ведут к увеличению мышечных размеров.
Динамическая тренировка использует новейшие научные достижения в области спортивной медицины для того чтоб быстро и эффективно построить мышцы и уменьшить запасы жира. Для этого, на основании сложных электромиографических исследований, были отобраны упражнения, которые являются лучшими для роста и укрепления мышц в кратчайшие сроки. Порядок упражнений и интервалы отдыха максимально способствуют высвобождению мощных гормонов, таких как тестостерон, ИФР – 1 и гормон роста, которые способствуют гипертрофии мышц и уменьшению жира.
Динамическая тренировка максимально увеличивает время, при котором мышца находится в напряжении с помощью умеренных нагрузок (от 50 до 80% от 1ПМ), высокого объема (от 8 до 12 повторений) и низкого темпа выполнения (6 секунд на подъем и 6 на опускание веса). В тренировочной программе используются суперсеты с короткими перерывами на отдых между сетами, для того, чтоб сократить время и подтолкнуть мышцы к росту, насколько это возможно.
Суперсеты являются одним из лучших способов построить мышцы в кратчайшие сроки. Упражнения объединены в пары, которые нацелены на ключевые группы мышц. Выполните первое упражнение и сразу же за ним второе, затем выполните суперсет во второй раз. Отдых в течение одной минуты, затем выполните следующую пару упражнений таким же образом. Суперсеты включают в работу определенную группу мышц, затем работает другая мышечная группа, что дает возможность отдохнуть предыдущей.
Суперсеты соответствуют самым важным условиям для роста мышц– высокая степень напряжения сохраняется в течение длительного времени. По окончанию этой короткой, но интенсивной тренировки ваши ноги, плечи, руки и пресс получат максимальную нагрузку. Тяжелая работа не только растит мышцы, но и также сжигает много калорий во время и после тренировки.
При динамическом напряжении мышц используется медленный темп выполнения упражнения, - около 6 секунд на подъем и опускание веса. Даже один выполненный сет из 8 повторений может вызвать временное истощение мышц и запустить химические реакции, которые приводят к быстрой мышечной гипертрофии.Различные исследования канадских и австралийских ученых установили,что тренировки до отказа с использованием легких весов приводят к большему синтезу мышечного белка, чем такие же тренировки, но с более тяжелыми весами и с меньшим количеством повторений. Легкие веса позволяют людям сделать больше повторений за все время тренировки. Также было установлено, что использование небольших весов вместе с высоким объемом работы усиливают мышечный рост на протяжении 24-30 часов после тренировки.
Тренировка
Выполняйте упражнения в каждом суперсете без остановки, отдых между суперсетами составляет 1 минуту. Например, сделайте один сет фронтальных приседаний и один сет приседаний со штангой на плечах, затем отдохните 1 минуту, выполните следующий суперсет (сгибания и разгибания ног в тренажере) таким же образом. Выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно – 6 секунд на опускание и 6 секунд на подъем. Используйте легкие веса, которые составляют приблизительно 50-60% от вашего повторного максимума. Для достижения лучшего результата используйте протеиновый коктейль после тренировки с отягощениями, занимайтесь аэробикой по 30-60 минут 3-5 раз в неделю и сократите потребление пищи приблизительно на 200 калорий в день.
Программа тренировки.
| Упражнение | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Суперсет 1 | ||
| Фронтальные приседания | 2-3 | 8-12 |
| Приседания со штангой на плечах | 2-3 | 8-12 |
| Суперсет 2 | ||
| Тяга гантели в наклоне | 2-3 | 8-12 |
| Жим лежа | 2-3 | 8-12 |
| Суперсет 3 | ||
| Разгибание ног в тренажере | 2-3 | 8-12 |
| Сгибание ног в тренажере | 2-3 | 8-12 |
| Суперсет 4 | ||
| Жим гантелей сидя | 2-3 | 8-12 |
| Разведение рук с гантелями сидя | 2-3 | 8-12 |
| Суперсет 5 | ||
| Сгибание рук со штангой на скамье Скотта | 2-3 | 8-12 |
|
Разгибание рук со штангой (французский жим) |
2-3 | 8-12 |
По материалам журнала FitnessRXforMen
Перевод и адаптация: Вячеслав Казанцев
