Взрывная тренировка всего тела

Взрывная тренировка всего тела
Высокоинтенсивные тренировки в «взрывном» стиле увеличивают мышечную мощность и силу, укрепляют пресс, улучшают общее физическое состояние гораздо быстрее, чем традиционный тренинг. Для людей, которые хотят кардинально изменить свое тело, «взрывная» тренировка будет лучшим выходом, она займет всего 60 минут три раза в неделю.

Высокоскоростной, «взрывной» тренинг перегружает мышечные волокна и создает большую нагрузку на мышцы, чем другие формы тренинга, но многие не знают об этом и поэтому не включают его в свои тренировочные программы.

Приведенная ниже «взрывная» тренировка для достижения более быстрого результата основана на научных принципах. Используя эту тренировочную программу возможно быстро увеличить мышечную силу и объемы; также она способствует сжиганию жира, активизирует анаболические гормоны и создает долгосрочные изменения, которые возникают при длительных занятиях фитнесом.

Тренировки в «взрывном» стиле активизируют МРМ (мишень рапамицина у млекопитающих - субъединица, которая регулирует клеточный рост и восстановление мышц), также при таком типе тренинга время, при котором мышца находится в напряжении, значительно больше, что играет важную роль для мышечной гипотрофии. Взрывные тренировки вызывают образование клеток - сателлитов (генетических структур, которые увеличивают способность мышц создавать новые белки) и запускают высвобождение гормона роста (ИФР-1), тестостерона, адреналина, что приводит к росту мышц и снижению жира.

Последние исследования, которые проводились в Канаде и Бразилии установили, что «взрывной» тренинг активизирует большое количество мышечных волокон, улучшает мышечный тонус и приводит в хорошую физическую форму. Также бразильские ученые обнаружили, что силовой тренинг (работа с отягощениями на высокой скорости), является эффективным методом для повышения мышечной массы, силы и мощности. Они сравнили темп при традиционных тренировках (2-3 секунды на концентрическую фазу или подъем и 2-3 секунды на эксцентрическую - опускание), которую использовала первая группа людей, отобранных для этого исследования, с тренировкой второй группы, которая была направлена на увеличение мощности мышц (1 секунда -  концентрическая фаза, 2-3 секунды - эксцентрическая). Увеличение мощности мышц в 3-4 раза было отмечено в группе, которая использовала тренировки с более высоким темпом. Также в этой группе был отмечен больший рост мышечной массы и силы.

Канадские исследователи во главе с Тимом Шепстоном обнаружили, что высокоскоростной тренинг увеличивает площадь поперечного мышечного сечения и размер быстросокращающихся двигательных единиц (двигательные единицы состоят из мышечных волокон и нерва, которых их иннервирует) гораздо лучше, чем тренировки с более низкой скоростью выполнения упражнений. Также было установлено, что высокоскоростные «взрывные» тренировки вызывают более быстрое сжигание жира, способствуют синтезу белка и значительно увеличивают рост мышечной массы и силы по сравнению с обычными тренировками.

Исследователями была проведена биопсия мышц у людей, которые использовали в своих тренировках высокую скорость выполнения упражнений. Результаты биопсии показали, что такой тип тренинга хорошо подходит для увеличения объема (размера) быстросокращающихся волокон и вызывает большие повреждения в районе Z- линии (пластины), структурной части мышечных волокон, которая особо восприимчива к микротравмам во время тренировок с отягощением. Ученые считают, что повреждение и последующее восстановление Z – пластин является одним из основных процессов, которые приводят к росту мышц. На основании этих исследований они пришли к выводу, что значительная гипертрофия мышц наблюдается при быстрых эксцентрических тренировках, что обусловлено процессами синтеза белка в результате деформации и разрыва Z – пластин.

Выполнение упражнений в «взрывном» стиле при быстром увеличении нагрузки часто может привести к травмам. Чтобы избежать этого, следует придерживаться следующих правил:

  • проводить хорошую разминку;
  • начинать тренировки с небольших весов и наращивать нагрузку постепенно;
  • при возникновении боли или при сильной усталости после тренировки сократить количество сетов;
  • в период восстановления потреблять достаточное количество белка

 

Тренировки следует проводить три раза в неделю (например: понедельник, среда, пятница). Упражнение можно выполнять как в быстром темпе, так и «взрывном» стиле, но при этом требуется сохранять правильную технику выполнения. Вес нужно подбирать таким образом, чтоб выполнить заданное количество повторений в сете и постепенно его увеличивать.

Отдых между сетами составляет 1 минуту.

Упражнение Сеты Повторения
Приседания со штангой 1-3 10
Становая тяга 1-3 10
Жим штанги стоя 1-3 10
Тяга штанги в наклоне 1-3 10
Жим гантелей 1-3 10
Разгибание рук с гантелями за голову 1-3 10
Подьем штанги на бицепс 1-3 10
Жим ногами 1-3 10
Кардио    

По материалам журнала FitnessRXforMen

 

Самое читаемое
Подписаться
Только самое интересное и никакого спама!