Высокоскоростной, «взрывной» тренинг перегружает мышечные волокна и создает большую нагрузку на мышцы, чем другие формы тренинга, но многие не знают об этом и поэтому не включают его в свои тренировочные программы.
Приведенная ниже «взрывная» тренировка для достижения более быстрого результата основана на научных принципах. Используя эту тренировочную программу возможно быстро увеличить мышечную силу и объемы; также она способствует сжиганию жира, активизирует анаболические гормоны и создает долгосрочные изменения, которые возникают при длительных занятиях фитнесом.
Тренировки в «взрывном» стиле активизируют МРМ (мишень рапамицина у млекопитающих - субъединица, которая регулирует клеточный рост и восстановление мышц), также при таком типе тренинга время, при котором мышца находится в напряжении, значительно больше, что играет важную роль для мышечной гипотрофии. Взрывные тренировки вызывают образование клеток - сателлитов (генетических структур, которые увеличивают способность мышц создавать новые белки) и запускают высвобождение гормона роста (ИФР-1), тестостерона, адреналина, что приводит к росту мышц и снижению жира.
Последние исследования, которые проводились в Канаде и Бразилии установили, что «взрывной» тренинг активизирует большое количество мышечных волокон, улучшает мышечный тонус и приводит в хорошую физическую форму. Также бразильские ученые обнаружили, что силовой тренинг (работа с отягощениями на высокой скорости), является эффективным методом для повышения мышечной массы, силы и мощности. Они сравнили темп при традиционных тренировках (2-3 секунды на концентрическую фазу или подъем и 2-3 секунды на эксцентрическую - опускание), которую использовала первая группа людей, отобранных для этого исследования, с тренировкой второй группы, которая была направлена на увеличение мощности мышц (1 секунда - концентрическая фаза, 2-3 секунды - эксцентрическая). Увеличение мощности мышц в 3-4 раза было отмечено в группе, которая использовала тренировки с более высоким темпом. Также в этой группе был отмечен больший рост мышечной массы и силы.
Канадские исследователи во главе с Тимом Шепстоном обнаружили, что высокоскоростной тренинг увеличивает площадь поперечного мышечного сечения и размер быстросокращающихся двигательных единиц (двигательные единицы состоят из мышечных волокон и нерва, которых их иннервирует) гораздо лучше, чем тренировки с более низкой скоростью выполнения упражнений. Также было установлено, что высокоскоростные «взрывные» тренировки вызывают более быстрое сжигание жира, способствуют синтезу белка и значительно увеличивают рост мышечной массы и силы по сравнению с обычными тренировками.
Исследователями была проведена биопсия мышц у людей, которые использовали в своих тренировках высокую скорость выполнения упражнений. Результаты биопсии показали, что такой тип тренинга хорошо подходит для увеличения объема (размера) быстросокращающихся волокон и вызывает большие повреждения в районе Z- линии (пластины), структурной части мышечных волокон, которая особо восприимчива к микротравмам во время тренировок с отягощением. Ученые считают, что повреждение и последующее восстановление Z – пластин является одним из основных процессов, которые приводят к росту мышц. На основании этих исследований они пришли к выводу, что значительная гипертрофия мышц наблюдается при быстрых эксцентрических тренировках, что обусловлено процессами синтеза белка в результате деформации и разрыва Z – пластин.
Выполнение упражнений в «взрывном» стиле при быстром увеличении нагрузки часто может привести к травмам. Чтобы избежать этого, следует придерживаться следующих правил:
- проводить хорошую разминку;
- начинать тренировки с небольших весов и наращивать нагрузку постепенно;
- при возникновении боли или при сильной усталости после тренировки сократить количество сетов;
- в период восстановления потреблять достаточное количество белка
Тренировки следует проводить три раза в неделю (например: понедельник, среда, пятница). Упражнение можно выполнять как в быстром темпе, так и «взрывном» стиле, но при этом требуется сохранять правильную технику выполнения. Вес нужно подбирать таким образом, чтоб выполнить заданное количество повторений в сете и постепенно его увеличивать.
Отдых между сетами составляет 1 минуту.
| Упражнение | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 1-3 | 10 |
| Становая тяга | 1-3 | 10 |
| Жим штанги стоя | 1-3 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне | 1-3 | 10 |
| Жим гантелей | 1-3 | 10 |
| Разгибание рук с гантелями за голову | 1-3 | 10 |
| Подьем штанги на бицепс | 1-3 | 10 |
| Жим ногами | 1-3 | 10 |
| Кардио |
По материалам журнала FitnessRXforMen
Перевод и адаптация: Вячеслав Казанцев
