20-ти минутная тренировка для прокачки плеч и спины

Эта тренировочная программа идеально подойдет для тех, кто не располагает большим количеством времени в зале, но желает увеличить мышечные объемы своей спины и плеч и придать туловищу V-образную форму

В этой программе для улучшения результатов будет использован принцип суперсетов.

Преимущество суперсетов заключается в том, что при их использовании вовлекаются в работу разные мышечные группы (в основном мышцы - антагонисты), и пока одна мышечная группа находится под нагрузкой, другая получает отдых; также за счет совмещения двух упражнений увеличится интенсивность тренировки и сокращается ее время.

Рост мышц зависит от нагрузки на мышцу и от времени, при котором она находится под нагрузкой. Однако принципы роста мышц учеными еще не изучены до конца, но существует несколько теорий. Согласно одной из них, тренировки с отягощениями повреждают мышечные волокна, в них происходит активация структурных элементов, которые еще называют клетками-сателлитами, которые формируют, в свою очередь, новые мышечные волокна взамен поврежденных.

Суперсеты подвергают интенсивной нагрузке сначала одну целевую мышцу, затем другую, после чего следует минута отдыха. Принцип суперсетов является хорошим стимулом для роста мышц, так как сочетает в себе постоянное мышечное напряжение в течение длительного отрезка времени. Интенсивная работа не только растит мышцы, но и способствует сжиганию калорий во время и после тренировки.

Мышечные волокна различаются по типу, некоторые сокращаются медленно, другие гораздо быстрее. Нервная система самостоятельно определяет, какой тип мышечных волокон задействовать в зависимости от нагрузки и скорости их сокращения. При небольших нагрузках она задействует медленносокращающиеся волокна, а когда требуется выполнить ускорение или поднять тяжелый вес, то в работу включаются быстросокращающиеся волокна. При утомлении медленных волокон задействуются более крупные и сильные быстросокращающиеся волокна.

Использование суперсетов позволяет максимально включать в работу оба типа мышечных волокон.

Тренировка

Суперсет состоит из двух упражнений, которые выполняются непрерывно в заданном количестве повторов. Отдых между суперсетами - 1 минута. Суперсеты выполняются поочередно в течение 20 минут.

1Суперсет

Подтягивания 8-10
Подъем ног в висе 10-120
2Суперсет

Жим гантелей сидя 8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье с упором в грудь 8-10
3Суперсет

Подъем гантелей перед собой сидя 8-10
Подъем гантелей через стороны сидя 8-10