Для спортсменов, которые проводят тяжелые и изнурительные тренировки, гормон роста (далее - ГР) является важнейшим фактором для достижения поставленных результатов. Вырабатываемое собственным организмом, это вещество восстанавливает поврежденные мышечные волокна, участвует в строительстве мышц, сжигает жир, улучшает обмен веществ и ускоряет общее восстановление. Хотя уровень выработки гормона роста имеет свой естественный предел, с помощью определенных тренировочных методов и соответствующих диет можно стимулировать увеличение производства ГР в организме и поддерживать его на протяжении длительного времени
1. Отдыхайте меньше
Если вы действительно нуждаетесь в увеличении выработки ГР, вы должны немного сократить отдых между сетами. Исследования установили, что отдых длительностью минута и меньше увеличивает уровень ГР, что, в свою очередь, приводит к большему мышечному росту. Попробуйте проводить тяжелые тренировки с минимальным временем отдыха для восстановления между сетами (подходами). Всплеск ГР со временем поможет вам привыкнуть к более короткому отдыху.
2. Высокообъемный тренинг
Тренировки с высоким объемом выполненной работы приводят к большему повреждению мышц, и, соответственно, к увеличению мышечной массы, что напрямую связано с влиянием ГР. В 2003 году исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, установило, что участники исследования, которые находились в хорошей физической форме, при выполнении большего количества сетов на протяжении силовой тренировки имели более высокий уровень ГР, чем те, кто выполнял меньше сетов. Попробуйте добавить один сет в каждом упражнении для отдельной мышечной группы в вашей обычной тренировке, чтоб создать моментальное повышение ГР.
3. Позитивная и негативная фаза
Другое исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, выявило, что тренировки, направленные на концентрическую (позитивную) фазу движения при выполнении повторения с весом, приводят к более высокому уровню ГР, нежели при выполнении эксцентрической (негативной) фазы повторения. Однако если сравнивать с относительной нагрузкой (она выше при выполнении негативной фазы повторения), выработка ГР была приблизительно одинаковой. Можно сделать вывод, что для повышения уровня ГР в концентрической фазе движения лучше «взорваться», а в негативной опускать вес медленно и подконтрольно.
4. Увеличьте интенсивность
Исследование, проведенное в 2009 году British Journal of Sports Medicine выявило, что накопление молочной кислоты может привести к повышению выработки ГР. Молочная кислота образуется в результате интенсивных анаэробных тренировок. Такие виды нагрузки, как свинги гирей, упражнения с канатами, тренировки бойцов в кроссфит-стиле проходят в высокой степени интенсивности, при которых преобладают анаэробные процессы, что может привести к увеличению выработки ГР.
5. Используйте глютамин
Глютамин повышает иммунитет, улучшает мышечное восстановление, а также помогает бороться с накоплением молочной кислоты. Но исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, установило , что относительно небольшое количество глютамина (2 грамма) значительно повышает уровень гормона роста. Чтобы сохранить высокий уровень глютамина (и, таким образом, гормона роста), следует принимать 5 граммов глютамина до четырех раз в день, лучше всего это делать до тренировки и перед сном.
Источник:https://www.muscleandperformance.com
Перевод и адаптация: Вячеслав Казанцев
